Vauva-arjen juoksukuulumiset

Olen vähitellen päässyt juoksemaan säännöllisesti. Määrät ovat edelleen vähäisiä, enkä halua niitä nostaa turhan nopesti; liian varhain aloitettu kovatehoinen treeni raskauden ja synnytyksen jälkeen voi tuoda kehoon pysyviä ongelmia, joten mielummin olen ylivarovainen. Tietysti arki muutenkin on vauvan ehdoilla menemistä, joten en tarkkaa treeniohjelmaa halua noudattaa vielä tässä vaiheessa.

Aloitin hölkkäämisen noin 2kk synnytyksen jälkeen, mikä on todella aikaisin. Valmentajana en niin aikaista aloittamista suosittele. Mutta koin oman kroppani palautuneen riittävästi kevyen lenkkeilyn aloittamiseen. Ennen yhtäkään hölkkälenkkiä, pohjalla oli todella paljon syvien lihasten vahvistusta; lantiopohja jumppa heti synnytyksen jälkeen ja pari päivää myöhemmin lähdin aktivoimaan ja vahvistamaan muita tukilihaksia. Rakensin pohjaa huolella ja päivittän. Sairaalasta kotiuduttuani aloitin koiralenkit ja säiden ollessa hyvät pääsimme vaunulenkille nopeasti Kertun syntymän jälkeen. Reipasta kävelyä kertyi helposti päivittäin 5-10km.

Ensimmäinen juoksulenkkini oli 6km, jonka aikana kävelin ylämäet tai huomatessani keskivartalon pettävän. Ensimmäinen lenkki oli hidas mutta juoksu tuntui yllätävän hyvältä! Tosin minulla oli vielä mielessä 30. raskausviikon juoksufiilikset; olinhan siihen verrattuna meno yli 10kg kevyempää. En ensimmäisillä lenkeillä pitänyt minkäänlaista sykemittaria, halusin mennä fiiliksen mukaan, ilman vauhdin tarkkailuja. Nautin vain juoksusta, joka antoi energiaa univelkaisiin päiviin.

6km lenkki oli sopivan tuntuinen treeni. Lenkin jälkeen koin lantion alueen rasittuneen hieman mutta heti seuraavana päivänä koin olevani palautunut treenistä. Parin lenkin jälkeen pystyin jo juoksemaan koko matkan, ilman käveypalautuksia.

Tällä hetkellä juoksen n. 3x viikossa, enkä koskaan peräkkäisinä päivinä. Päivittäin teen lantionpohjan vahvistusta ja hypopressive-treenejä, etten vain aiheuta lantionpohjalle mitään vaurioita varhain aloitetun juoksun vuoksi.

Treeniviikot ovat olleet näiden  kuukausien aikana rikkonaisia rintatulehdusten vuoksi. Pikku hiljaa alkaa minun maidon tuotannon ylitarjonta tasaantumaan ja toivon viidennen rintatulehdukseni olleen viimeinen!

Kovemmat treenit otin ”ohjelmaani” kuukausi sitten mutta en ole vielä uskaltanut repiä kaikkia tehoja itsesäni. Olen keskittynyt parantamaan vauhtikestävyyttä, joka on tällä hetkellä aika surkea. Onhan edellisistä tehokkaista treeneistä yli vuosi aikaa.

Rakastan tavoitteita, joten kesän aikana alkoi mieleeni hiipiä ajatus juoksukisasta syksylle. Tavoitteet ovat tällä hetkellä erilaisia kuin aikaisemmin; ei ole pakkomielteistä ajan tavoittelua, vaan päästä nauttimaan kisafiiliksiä ja tehdä tämän hetken kunnolla paras tulos. Minulla on uusi vaihe elämässä, joten juoksu on aloitettu puhtaalta pöydältä, hieman rennommalla asenteella.

Ilmoittauduin syyskuussa olevaan  Tampere Puolimaraton –tapahtuman 10km matkaan ja lokakuussa olisi tarkoitus juosta puolimaraton! Kääk!

Kympin juokseminen ei ole ongelma, tosin aika tuskin on 40 minuuttia, mutta sillä matkalla maaliin päästään varmasti. Puolimaraton tuntuu vielä todella pitkältä matkalta, tällä hetkellä 14km on ollut pisin lenkkini. Onneksi lokakuuhun on vielä aikaa ja varmasti ehdin ”testitreenin” tekemään ennen kisaa.

Olen todella innoissani syksystä! Juokseminen on saanut uuden merkityksen elämään. Joka kerta lenkille on ihana lähteä ja palattuani lenkiltä olen yhtä hymyä. Eikä lenkkini todellakaan ole joka kerta kevyttä menoa. Välillä tuntuu että lyllerrän niin hitaasti  ja raskaasti eteenpäin mutten anna sen masentaa, tiedän seuraavan lenkin olevan helpompi ja kyse on niin paljon muustakin kuin fyysisestä suorituksesta; lenkki on omaa aikaa, missä mieli lepää ja saan keskittyä vain itseeni.

Olen aina ollut huono pitämään minkäänlaista treenipäiväkirjaa, joten ajattelin ryhtyä kirjoittamaan blogiini viikottain treenifiilisiä ja mitä on tullut tehtyä. ”Julkisen paineen” alla saan ehkä itselleni rutiinin harjoituspäiväkirjan tekoon.

Mitä kivoja tavoitteita sulla on syksylle?

xxx

-Minna

Juoksulenkkini raskausaikana

Alkuraskauden aikainen väsymys oli jotain niin järkyttävää, etten ollut koskaan samanlaista uupumusta kokenut! Silloin olin varma etten pysty juoksemaan kovinkaan pitkälle raskautta. Onneksi kävi toisin.  12. raskausviikon jälkeen energiaa oli tavalliseen tapaan ja juoksu kulki. Toki, vauhtini on matkan varrella hidastunut, eikä askel ole enää niin rullaava. Mutta juoksuksi kutsun lenkkejäni edelleen ja fiilis lenkin jälkeen on yhtä hyvä kuin ennen raskautta, vaikken puske itseäni enää äärirajoille.

Määrät ovat pudonneet viikkojen varrella; muutamat juoksut viikkoon riittää ja maksimissaan olen enää juossut 10km lenkin. Vessahätä alkaa vaivaamaan yli tunnin juoksussa, joten mielummin ajoitan lenkit sopivan mittaisiksi.  Pitkinä työpäivinä ei ole mitään järkeä kuluttaa itseään loppuu heti aamusta, onhan minun pysyttävä seisomaan ja tekemään työni kunnolla. Hyötyliikunta on ollut pelastus arjessa: juoksen töihin ja takaisin, yhdistän Chilin lenkitystä juosten. Tavoitteeni on ainoastaan hyvä fiilis ja hyvän toimintakyvin ylläpito, joten ei ole niin tarkkaa teenkö kaiken kerralla vai ripoteltuna pitkin päivää.

Haluan liikkua mahdollisimman monipuolisesti, joten vaihtelen lenkin matkaa ja tehoa:

Peruslenkkini, on tasavauhtista juoksua, jossa pyrin pitämään sykkeen alle 140. Raskausaikana ei ole suositeltavaa pitää sykettä pitkäaikaisesti yli 140 lyönnin, sillä sikiön syke laskee äidin sykkeen noustessa. Hetkellinen sykkeiden nosto yli 140 on taas hyväksi koko raskauden ajan, joten intervalliharjoittelu kannattaa. Aikaisemmin ohjelmassani olleet pitkäkestoiset vauhtilenkit ovat jääneet pois ja tilalle on tullut rentoja peruslenkkejä, joihin yhdistelen fiiliksen mukaan hetkellisiä sykkeen nousuja ylämäissä tai  lyhyissä vetoharjotuksissa.

Chilin kanssa kuntokolmonen juosten on minun intervalli- ja lihaskuntotreeni. Chili on edelleen hyvä lenkkiseura, vaikka sillä on jo ikää reilu 9 vuotta. Oman hidastuneen lenkkivauhdin myötä on Chilin kanssa lenkkeily ihanaa!  Haluan antaa Chilin nuuhkia rauhassa lenkin aikana, joten yhdistän juoksutaukoihin lihaskuntoa; Chilin haistelutauoilla kyykkäilen eri variaatioita (perus-, sumo-, askel-, luistelukyykkyjä) ja kuntokolmosen mäkinen reitti takaa hyvän sykkeiden nousun. Juoksen mäet ylös polvia nostaen ja kunnolla takaketjua hyödyntäen. 

Kävely kuuluu koiran omistajan päivään, enkä sitä liikunnaksi omalla kohdallani laske.  Chilin kanssa lenkit ovat onneksi reipasta menoa ja peruslenkit on kaupin metsäpoluilla. Viime viikkoina olen huomannut ylämäkien aiheuttavan puuskutusta ja kyllä, ihan vain kävelemällä!? Tätä taitaa reilu 6kg:n ekstrapaino tehdä (plus vauvan kanssa jaettu verenkierto :D). Voi olla, että metsälenkit käyvät pian myös ihan "raskausurheilusta", hahha!

Jokainen nainen ja raskaus on yksilöllinen matka. En todellakaan väitä juoksun olevan hyväksi kaikille tai että kaikkien tulisi juosta läpi raskauden. Omalla kohdallani raskaus ei ole vienyt juoksuintoani pois, enkä ole kokenut  sitä vielä liian kuormittavaksi keholle. Haaveni olisi juosta vielä ennen h-hetkeä, toki silloin juoksu on luultavasti ”kähöä” eli kävely-hölkkää. Mutta katsotaan ja eletään päivä kerrallaan muuttuvan kehon kanssa.

En halua kenenkään vertaavan itseänsä toisiin mutta kannustan säännölliseen liikuntaan raskausaikana. Aerobinen kunto on äärimmäisen tärkeää ylläpitää, sitä voi jopa parantaa raskausaikana. Kehoa kuunnellen olisi tulevien mammojen hyvä löytää itselleen laji, josta nauttisi (vauva nauttii masussa myös!!). Treenit tehdään silloin kehoa kuunnellen, ilman vertailua muihin tai otsarypyssä suorittamista.

Rv 26+5 ja leppoisa 10km lenkki 

xxx

-Minna

Palautunut kroppa takaa tehokkaammat treenit – 13 vinkkiä palautumiseen

Olen lenkkeillyt usein tukkoisilla ja painavilla jaloilla tai lenkki on tuntunut tuskaiselta väsyneen kropan vuoksi. Kuulostaako tutulta?  Palautuminen on tärkeä osa säännöllistä treenaamista mutta harvoin annamme sille niin paljoa huomiota kuin pitäisi. 

Meidän pitää liikkua ja rasittaa kehoamme tarpeeksi hyvinvoinnin kannalta. Treenatessasi kulutat kehon energiavarastoja, rasitat lihaksia ja niveliä. Kovatehoisissa harjoituksissa kuormitat myös hermostoa. Elimistö pyrkii pääsemään optimitilaan ja rakentaa kehoa vahvemmaksi seuraavaa treenikertaa varten. 

Treenin ja vahvemman kehon välissä on monta vaihetta; sinulla tulee olla monipuolisen ravinnon täyttämät energiavarastot, lepo palauttaa lihaksia ja niveliä juoksun aiheuttamasta iskutuksesta, kovatehoisen räjähtävien treenien jälkeen hermostoa pitää palauttaa riittävän pitkällä palautumisajalla, ennen seuraavaa rankkaa treeniä.

Palautuneella kropalla pystyt tekemään treenin turvallisesti ja hyödyntämään kehoasi tehokkaammin.

Alipalautuminen on tila, jossa et ole vielä edellisestä treenistä palautunut riittävästi tulevaan kehittävään treeniin. Muita alipalautumisen merkkejä on mielialan lasku, ”laiska” olo, jolloin et saa tehoja  millään irti. Koet olevasti väsynyt ja uupunut. Pitkäkestoinen alipalautuminen voi johtaa ”ylikuntoon”, tilaan, jossa kroppa on jo niin lopussa, henkisesti sekä fyysisesti, että siitä palautuminen voi kestää useita kuukausia.

Olen kokenut monet alipalautumisen hetket juoksuhistoriani aikana. Aloittaessani juoksemaan enemmän ja säännöllisesti, koin monet juoksijoiden tyypillisemmät vammat, jolloin jouduin juoksun korvaamaan muilla liikuntamuodoilla. Alkuvaiheessa sairastelin paljon ja treenitaukoja oli vuodessa runsaasti, kehitystä ei tapahtunut. Jälkikäteen viisastellessani olisin monesta vammasta selvinnyt nopeammin jos olisin tehnyt huoltavia ja kuntouttavia liikkeittä ennaltaehkäisevästi sekä kiinnittänyt huomiota palautumiseen ja riittävään syömiseen.

Lihas- ja nivelperäisistä rasitusvammat ovat viime vuosina vähentyneet hurjasti. Luulen kehoni tottuneen säännölliseen juoksuun, tekniikkani on (toivottavasti) parantunut, jolloin juoksu on taloudellisempaa. Lisäksi huoltavat harjoitukset ovat mukana joka päivä jollain tavalla.

Nykyinen ongelmani on saada riittävästi lepoa, palautuakseni kasvaneista treenimääristä. Kamppailen järkevästä työn, vapaa-ajan ja treenin yhdistämisestä. Stressaajana ja suorittajana tiedän jättäväni liian vähän aikaa palautumiselle. Karsin yöunista ja vapaa-ajastani jos TO DO-lista kasvaa. Tavoitteellisena kuntoilijana treenaaminen on vapaa-aikaani ja yrittäjänä työpäiväni  venähtävät pitkiksi, eikä minulla ei ole ”lakisääteisiä” taukoja. Aamulla saatan huomata buukanneeni työkalenterin niin täyteen, ettei minulla ole aikaa syödä päivällä tarpeeksi. Ei lainkaan hyvä homma! Taukoja riittävään syömiseen on järjestettävä jos haluan vielä juosta lujaa. 

Haluan sinun välttävän samat tyhmät virheet, jotka olen itse tehnyt vuosien varrella. Listasin muutamia vinkkejä, joista voit poimia ideoita omaan palautumisen edistämiseksi.

1) Aloittaessa juoksuharrastusta on jalat on totutettava iskutukseen. Juokse säännöllisesti mutta ota huomioon aikaisempi juoksuhistoriasi, pidä riittävästä lepopäiviä ja muita lajeja juoksun rinnalla. Kasvata juoksukilometrejä maltilla ja muista välillä pitää kevyempiä treeniviikkoja.

2) Huomioi peruskuntotasosi. Monelle juokseminen on alkuun aivan liian rankka liikuntamuoto peruskunnon rakentamiseen. Peruskuntolenkkien tarkoitus on palauttaa keho rasittavammasta treenistä. Monelle pitkät PK-lenkit ovat jo itsessään liian raskaita, täytyy nöyrtyä yhdistämään kävelyä ja juoksua. Joudut siis harjoittelemaan, jotta pystyt harjoittelemaan juoksua. Muista pitää riittävän matala teho peruslenkeillä.

3) Juoksun korvaava liikunta on hyvä pitää viikko-ohjelmassa. Pääset treenaamaan hengitys- ja verenkiertoelimistöä mutta teet sen jollain muulla kuin juoksutreenillä. Oma suosikkini oli monta vuotta crosstrainer, jota olen hinkuttanut satoja tunteja, varsinkin vamma-aikoina. Tylsyyden välttämiseksi pystyt crossarilla treenatessa katsomaan sarjoja tabletilta tai puhelimelta. Omat Netflix-sarjat olen katsonut läpi ainoastaan crossari-treenin ansiosta.

Uusi suosikkini on uinti, koen vedessä olon jo palauttavan jalkojani paremmin. Muita hyviä korvaavia lajeja on pyöräily, sauvakävely, vesijuoksu, soutu.. Varmasti joku huippuhyvä jäi mainisematta mutta yksinkertaisuudessaan valitse laji, jossa pystyt pitämään sykkeesi PK-tasolla, matalilla teholla ja pystyt tekemään sitä pitkäkestoisesti.

4) Aktiivinen lepo. Levon saattaisi mieltää konkreettisesti sohvalla makaamiseksi mutta rankasta suorituksesta palaudut paremmin liikkuessasi myös lepopäivinä. Käy rennolla kävelylenkillä tai puuhastele kotiaskareiden parissa. Liikkuessasi verenkiertosi on aktiivisempaa ja saat näin lihaksiisi enemmän palautumista edistävää happea ja ravinteita. Rankan treenin jälkeisenä päivänä on järkevämpi tehdä kevyt palauttava treeni ja pitää lepopäivä vasta toisena päivänä.

5) Joustava keho. Lisää liikkuvuusharjoittelua JOKA PÄIVÄISEEN elämään. Aloita treenit dynaamisilla venytyksillä ja lisää loppuverryttelyyn liikkuvuusharjoituksia. Työpäivän aikana käy selkärangan liikesuunnat läpi, venytä lonkankoukistajia ja pakaroita. Verenkierto vilkastuu minivenytyksissä ja ravinteita virtaa paremmin kehoon. Lisäksi ryhtisi ja liikkuvuutesi lisääntyy. Liikeratojen suurentuessa juoksutekniikkasi paranee, eikä lenkki rasita kehoasi niin paljoa.

6) Uni, minun toinen ongelmakohta. Muista nukkua tarpeeksi. Mene aikaisin nukkumaan, palauttavin uni on klo 22-01 välillä.

7) Ymmärrä kokonaiskuormitus. Sinulla on toivottavasti muutakin elämää kuin treenit. Työ ja perhe vie ja tuo energiaa. Jos sinulla on stressiä töissä liikaa, et pysty treenaamaan kovinkaan pitkää ajanjaksoa kovatehoisesti, sillä kokonaiskuorma kasvaa liian isoksi. Kroppa ei pysty erottelmaan onko kyseessä treenin jälkeinen stressitila vai työpaineista johtuva stressi. Samoin huomioi elämänmuutokset sosiaalisessa elämässä. Ongelmat perheessä ja parisuhteessa vievät energiaa, eikä kropalla ole pitkällä aikajaksolla mahdollisuuksia selvitä henkisestä ja fyysisestä kuormasta. Jos tiedät jonkun elämän osa-alueen olevan liian kuormittavan, niin siirrä korkeat treenitavoitteet tulevaisuuteen ja liiku lempeämmällä tavalla.

8) Ravinto on isommassa roolissa kuin uskoisimmekaan. Syö monipuolisesti mahdollisimman puhdasta ja aitoa ruokaa. Kuuntele kehoa ja huomioi, ettei kaikki terveellinen ole sinulle terveellistä. Itse IBS-vaivasta kärsivänä, en pysty kaikkea superterveellistä hyödyntämään ilman viikon ripulia.  

9) Hyödynnä vihreitä vihanneksia ruokavaliossa. Lehtikaali, pinaatti, vehnänoras yms. Laskevat tulehdustilaa kropassa, jota treeni ja stressi aiheuttaa. Jätä lehtisalaatti kauppaan ja valitse mahdollisimman tummia vihreitä värejä salaattimateriaaleiksi. Helppo myös lisätä smoothieihin! 

10) Palauttava hieronta. Hierojana olen itse käynyt huonosti hieronnoissa viime vuosina: ”ei ole ollut tarvetta.” Tänä vuonna olen tsempannnut hierontojen osalta ja koettanut kuukausittain käydä jalkahieronnassa. En tarvitse runnomishierontaa, vaan palauttavalla käsittelyllä olen saanut jalat kevyeksi ja pystynyt treenaamaan paremmin paljon kevyemmillä jaloilla. Ei hieronta turhaa ole J!

11) Rullailu. En ole rullafanaatikko mutta se on hyvä työkalu palautumiseen. Rullailun ei kuulu sattua, osta riittävän pehmeä rulla alkuun ja säännöllisyys rullaile säännöllisesti.

Toinen hyvä keino on hieroa itse esim. piirakkakaulimella kroppa läpi. Varaa aikaa ja tee se säännöllisesti.

12) Kylmähoito. Nyt kesäaikaan on miellyttävä mennä järveen seisomaan lenkin jälkeen muutamaksi minuutiksi, valitse mahdollisimman kylmä järvi. Jäät tulevat myöhään talvella, joten palauttelua pystyy toteuttamaan vielä joulukuussa. Talvella avanto ja sauna kannattaa kokeilla. Uimahalleissa on myös kylmäaltaita, joita pystyy hyödyntämään. Parhaimman tehon saa kylmä-kuuma hoidolla eli vuorottele kylmää ja kuumaa vettä tai ilmaa.

13) Kompressiovaatteet. En ole lukenut kompressiovaatteita koskevia tuloksia kriittisellä silmällä mutta omalla kohdallani kompressisäärystimet ja –trikoot toimivat. En voi taata sinulle tuloksia mutta jos kärsit tukkoisista jaloista, niin suosittelen kokeilemaan.

Palautuminen on niin monen asian summa, enkä pysty yhtä viisasten kiveä antamaan. Fakta on, että treeni, etenkin kovatehoinen, kuluttaa kroppaa ja palautuakseen se vaatii tietyn ajan. 

Palautumista voi kokeilla edistää yllä olevilla vinkeillä. 

On tärkeä pohtia syitä miksi kokee palautumisensa olevan hidasta. Onko kyseessä fyysinen ongelma: tekniikkaan tai lihasepätasapainoon liittyvä vai henkinen: sinulla on liian suuri kokonaiskuormitus. Jos et itse keksi syytä, voi olla hyvä kysyä ulkopuoliselta neuvoa. Kysy muiden lajinharrastajien mielipidettä tai palkkaa valmentaja, joka ohjelmoi sinulle sopivan treeniohjelman, huomioiden kokonaiskuorman. 

Käy testaamassa sykerajasi, jotta tiedät treenata palauttavat treenit oikeasti palauttavana. Erilaiset stressitestit ovat myös hyvä keino saada selville stressitaso ja onko arkesi liian kuluttava. Esimerkiksi Firstbeat-mittauksella saat selville palaudutko arjestasi.

Onko sinulla vinkkejä, jotka olet huomannut auttavan palautumisessa?


xxx

-Minna

Säännölliset treenit todeksi

Kaunis keli houkuttelee treenaamaan ulkona, hyvä niin, sillä nykyihminen viettää aivan liikaa aikaa sisällä; ulkoliikunta on enemmän kuin tervetullut! Haluaisin tuoda muutamia käytännöllisiä vinkkejä juoksijoille, jotka kamppailevat säännöllisen lenkkeilyn kanssa. Vinkit toimivat ihan minkä tahansa treenin kanssa, joten lukaise läpi vaikkei juoksu olisi sinun ykköslaji.

Älä anna olosuhteiden vaikuttaa säännölliseen tekemiseen ja tekosyiden keksimiseen, ainahan olisi jotain parempaa tekemistä. Hahha! Milloin ulkona on aivan liian kylmä/kuuma/märkää.. listaa voi jatkaa loputtomiin. Jos olet päättänyt aamulla mennä lenkille ja herätessäsi kuulet sateen ropinan, älä anna se vaikuttaa päätökseen, vaan puet päälle ja menet lenkille. Pahinta mitä voi lenkillä tapahtua vesisateella on kastua. OMG! Luultavasti sinulla on kotona kuivia vaatteita ja suihku, johon olisit joka tapauksessa mennyt lenkin jälkeen. Myönnän, kyllä sitä vit***aa herätä kaatosateeseen mutta märän lenkin jälkeen on kuitenkin parempi fiilis loppupäiväksi kuin olisi ollut sänkyyn jäädessä.

Löydä itsellesi paras kellonaika juosta. Minä olen aamujuoksija ja -treenaaja, en tiedä parempaa tapaa aloittaa päivä kuin tekemällä asioita, jota rakastaa; minulle se sattuu olemaan juokseminen. Treenistä saan energiaboostauksen koko päivään, tietysti iltapainotteinen työ mahdollistaa paremmin aamutreenaamisen mutta myös viikonloppuisin aloitan päivät lenkeillä. Iltatreenaamisessa ei todellakaan ole mitään vikaa mutta jos koet haastavana lähteä töiden jälkeen lenkille, niin mikset kokeilisi aamutreenejä? Ihminen on sopeutuvainen otus, uskon meidän jokaisen pystyvän heräämään aikaisemmin tai toisaalta myös siirtymään iltapainotteisempaan elämään, mikäli tilanne sitä vaatii. 

Olisi hienoa mennä fiiliksen mukaan mutta valitettavasti, varsinkin juoksijan alkuvaiheessa, sinulle ei välttämättä tule tarpeeksi usein huippufiilistä lähteä lenkille, sinne on vain mentävä huvitti tai ei. Huvitus ja into tulee vasta lenkin aikana tai joskus ei myös silloinkaan.. Kalenteri on hyvä keksintö: laita lenkit ylös, niin kuin (toivottavasti) merkkaat kampaajan, lääkärin, hierojan yms.. . Huomaat lähteväsi helpommin treenaamaan, kun asia on ylhäällä. Tuskin muussakaan elämässä skippaat palaverit tai sovitut menot, ihan vain siksi, että sohva on mukavampi. Pidä omia treenipäiviä yhtä suuressa arvossa kuin kampaajalle tai hammaslääkäriin varattu aika. Voit kokeilla halutessasi sakkomaksua: jos jätät menemättä lenkille, joudut pulittamaan sovitun hinnan, aivan kuin jättäisit lääkäriajan käyttämättä.

Mikäli kalenterielämä ahdistaa, kokeile oman treeniohjelman tekoa puhtaalle paperille, johon merkitset lenkkipäivät, lenkin keston tai matkan ja aseta paperi johonkin näkyvälle paikalle, jotta varmasti huomaat sen. Hyviä paikkoja on esimerkiksi: jääkaapinovi, olohuoneen pöytä, wc:ssä…

Kaverin kanssa on kivempaa! Haasta ystäväsi ja kaverisi mukaan treenaamaan, kerro heille kuinka tärkeää sinulle olisi nyt päästä juoksemaan säännöllisesti mutta pelkäät innostuksen lopahtavan. Ystävät haluavat aina auttaa, joten varmasti lenkkiseuraa löytyy. Jos kaveripiirissäsi ei löydy juoksijoita, kokeile somen ihmeellistä maailmaa. Somesta löytyy erilaisia ryhmiä, josta varmasti uusia tuttavuuksia ja juoksuun hurahtaneita kanssaihmisiä löytyy yhteislenkille.

Etenkin töiden jälkeen tai illalla treenaavien kannattaa pitää huolta säännöllisestä ja riittävästä syömisestä sekä juomisesta. On äärimmäisen tärkeä pitää verensokeri ja nestetasapaino kunnossa, näin vältät iltapäiväuupumiset ja nuutuneen olon lenkillä. Älä siis skippaa aamupalaa, lounasta tai välipaloja, vaan pyri syömään säännöllisesti ravintorikasta ruokaa. Muista myös riittävä veden juonti pitkin päivää. Eikä tarvitse olla nipo, kesäjätskit/kahvipullat on todella ok silloin tällöin mutta älä korvaa niillä kunnon lounaita tai välipaloja, vaan ota ne jälkiruuaksi.

Välillä lenkkeillessä törmään hellekeleillä todella ylipukeutuneisiin juoksijoihin. Juostessani topilla ja minishortseissa, saattaa vastaan askeltaa tyyppi pitkissä trikoissa ja takissa. Rohkeasti vaatetta pois, mikään ei ahdista lenkillä enemmän kuin liikavaatetus. Oma kesän rusketus on aina peräisin lenkiltä, who cares, vaikka on sykemittari ja shortsirajaa? Haluaisin myös kannustaa, että naiset huom! Voidaan juosta pelkät urheiluliivit päällä, vaikka meidän sikspäkin päällä olis vähän pehmuketta tai raskauden aiheuttamia arpia.  Eiks niin?  

Kaikkia meitä laiskottaa ja väsyttää joskus, minullakin on paljon niitä päiviä kun herätessä mieluummin siirtäisin kelloa eteenpäin ja jatkaisin unia mutta kokemuksen kautta olen oppinut lähtemään liikkeelle vaikkei huvita, kroppani voi paremmin kun olen aktiivinen. Mikäli juoksu ei yhtään nappaa sillä hetkellä, niin lähde kävelylle.  Kokeile hetken kuluttua kävely-hölkkää ja jos fiilis ei yhtään kohene, vaihda takaisin kävelyyn ja tee edes 30min lenkki kävellen. Varmasti olet paremmalla tuulella kävelyn jälkeen kuin olisit ollut jäädessäsi sohvalle. Muutenkin älä aliarvioi kävelyn tehoa, joskus voi olla todellakin fiksumpi tehdä reipas kävely kuin koettaa pakottaa itseään juoksemaan.

Aseta konkreettinen tavoite ja välitavoitteita.  Lenkit maistuvat varmasti paremmin, kun sinulla on mitattava ja konkreettinen tavoite, jota varten haluat treenata. ”Juoksen puolimaratonin syksyllä”, kesäkuussa menee 10km, heinäkuussa 15km ja syksyllä puolimaraton menee varmasti. Kirjoita tavoite ylös ja kerro siitä avoimesti kavereille ja ystäville. Mitä sitten, vaikka tavoite ei täyttyisikään, olet kuitenkin varmasti päässyt pidemmälle kuin mitä olisit ilman tavoitetta. Jos et uskalla epäonnistua, et voi myöskään koskaan onnistua!

xxx

-Minna

Järkevämpää juoksua

Heipähei! Vihdoinkin sain inspiraation kirjoittaa juoksukuulumisiani, paljon on asiaa mutta koetan pitää postauksen järkevän mittaisena, joten keskitän tämän tekstin pieniin konkrettisiin muutoksiin, joita olen tehnyt sitten viime kuulumisten.

Olen jahdannut kolmen tunnin alitusta jo pitkän aikaa, eikä se ole vieläkään irronnut. Rottendamin maratonin jälkeen ajattelin ryhtyä etenemään treeni kerrallaan ja pyrkimään tekemään jokaisen harjoituskerran huolellisesti ajatuksella, enkä pakonomaisesti miettien tulevia kisoja ja enkkoja. Haluan saada monen vuoden jälkeen vammattoman kesän; päästä juoksemaan ja lenkille ilman kolotuksia tai kipuja sekä nauttia itse juoksusta. Kolme tuntia varmasti alittuu, kunhan pystyn treenaamaan säännöllisesti ja terveenä. Toistaiseksi ollaan suunnitelmassa; vammoja ei ole tullut ja treenit on tehty "tunteella".

Harjoitteluun olen ottanut enemmän omaa ajatusta mukaan, sillä minä itse tunnen oman kroppani parhaiten ja luottaminen omiin tuntemuksiin on ykkösjuttu. Aikaisemmin suoritin ehkä hieman robottimaisesti kaiken ja tukahdutin omat fiilikset, aika hölmöä mutta nyt olen toivottavasti viisaampi. Opiskelujen myötä tiedän ja ymmärrän ihmiskehoa ja sen toimintaa paremmin, joten olen kokeellisesti alkanut liitämään juoksuun ja treenaamiseen uusia juttuja; on mielenkiintoista seurata miten monet asiat voivat vaikuttaa juoksuun ja treenaamiseen.

Maratoonarin ja kestävyysjuoksijan treeniohjelmassa on paljon kilometrejä ja suurin osa kevyttä PK-lenkkiä. Onko kuitenkin treenistä otettu kaikki hyöty irti, että juoksen "vain" putkeen esim. 15km? Ei mielestäni. Juoksutekniikkaa voi aina kehittää paremmaksi, kukaan ei juokse täydellisesti. Olen ottanut tavaksi tehdä koordinaatioharjoituksia keskellä lenkkiä, kikkailen noin 5minuuttia ja jatkan lenkkiä normaalisti. Jos minulla on kiire (=aamu on ollut hidas), niin olen päättänyt etten kikkailuista luovu, juoksen vaikka kilometrin vähemmän, sillä uskon niistä olevan enemmän hyötyä kuin siitä että juoksenko 14km tai 15km. Lenkin lomassa keskitän aina välillä ajatukseni kehoon ja sen tuntemuksiin; miltä tuntuu ja miten askellan. Pilateksen myötä oma kehon tuntemus on parantunut huimasti, pystyn tuntemaan paremmin missä asennossa milloinkin olen.

Monipuolisuus lenkillä on ollut myös avainasemassa treenaamisessani, pitkillä lenkeillä olen välillä kävellyt/hölkännyt jyrkät ylämäet takaperin. Sykkeet pysyy ylhäällä mutta saan lihaksilleni erilaista ärsykettä,  mikä auttaa tulevaisuudessa minua (toivottavasti) juoksemaan lujempaa ja paremmin.

Vinojen vatsalihasten löytäminen sekä rintarangan kiertoliikkuvuuden parantaminen.  Olen aina ajatellut, että juoksussa jalat juoksee ja kädet rytmittää juoksua, keskivartalo pysyy stabiilina paikoillaan. Asia on aikalailla väärin ajateltu! Viime talvena olin Jarmo Ahosen koulutuksessa (Jarmo on mun yksi idoli), jossa tuli puhetta keskivaralon kierron tärkeydestä kävelyssä ja juoksussa; minulla kirjaimellisesti lamppu syttyi ja ajatus kirkastui! Mitä hittoa, en ollut koskaan ajatellut asiaa näin!! Rupesin tietoisesti ajattelemaan juostessani keskivartalon kiertoa liikkeessä, vau mikä ero; juoksu tuntuu paljon paljon rennommalta. Maaliskuussa juoksin Briteissä Bath half maratonin ja juoksu kulki silloin uuteen enkkaan (1.26.13) mutta enkka ei ollut pääasia, vaan sain kolmelta kanssajuoksijalta komenttia loppukilsoilla, että juoksuni näyttää hyvältä! Mitä hittoa!? Mun tappijaloillako? :D Rami myös sanoi 17km kohdilla minut nähdessäni, että todella kevyeltä näytti ja Rami jos kuka on nähnyt juoksuni ihan alusta alkaen, plus hän sanoo rehellisesti oman mielipiteensä minulle :D. 

Koen tekniikkani kehittyneen puolen vuoden aikana, joka on tuonut omia haasteita. Jalkojeni lopputyöntö on parempi, joten juoksu on alkanut tuntumaan enemmän takareisissä ja pakaroissa mutta lihasvoima ja jalkojen palutuminen treeneistä on ollut haasteellista. Nyt on pakko hyväksyä se, ettei minun lihakset ole vielä ihan parhaimmassa kunnossa kehon takaketjussa. Lihaskuntotreeneistä on tullut luistettua mutta Rottendamin jälkeen olen parantanut tapani. Tein itselleni kaksi ohjelmaa; keskivartalo treenin, keskittyen vinoihin vatsalihaksien vahvistamiseen ja jalkatreeni, keskittyen pakaroiden ja takareisien vahvistamiseen. Teen molemmat harjoitukset kerran viikkoon ja treeni tehdään tietysti pilates tyylillä: huolellisesti, hengityksen tahtiin. Viikon kolmas lihaskunto tulee laitepilatestunnista, joka on ihan yksi lempparitreeneistä ikinä! :)

Olen vuoden verran tehnyt ennen jokaista lenkkiä lihaskalvoja aktivoivan ja "venyttävän" lämmittelyn ja en ole viime kesän jälkeen kärsinyt vammoista (kopkop). Lihaskalvoja huoltavat treenit vaativat aikaa ja toistoja, joten nyt 12kk jälkeen voin kyllä todellakin sanoa alkujumpastani olleen apua. Aikomukseni on laittaa erillinen postaus n. 10min kesävästä lämmittelystäni ennen juoksua, joten en nyt paneudu siihen sen enempää.

Toistan hieman itseäni mutta todellakin suurin oivallukseni on ollut rennompi suhtautuminen treenaamiseen ja teen jokaisen harjoituksen huolella keskittyen sekä koetan kunnella kehoa. Aika on niin rajallista, että miksi tuhlaisin aikaani tehden treenit "nopeasti alta pois" ajatuksella. Miksen nauttisi joka hetkestä (myös niistä paskoista lenkeistä, milloin ei vain kulje), miksen pyrkisi olemaan läsnä lenkeillä ja elämään siinä hetkessä? En tietenkään koko lenkkiä mieti tekniikkaa ja miten askellan mutta aina välillä on kiva "herätä" fiilistelemään, että miltä tuntuu. Kannattaa kokeilla!

On kuitenkin fakta, että juoksemaan oppii juoksemalla eli mitkään kikkailut ja muut harjoitteet eivät missään nimessä korvaa säännöllistä juoksemista, ne vain auttavat parantamaan juoksun taloudellisuutta, monipuolistavat kehon käyttöä ja tuovat erilaista ärsykettä. Muistetaan myös, että juoksuohjelman on oltava tarpeeksi monipuolinen eri mittaisista ja tehoisita treeneistä, jotta kehityt. Omalla kohdallani luotan edelleen koutsini Lauri Hollon tekemiin ohjelmiin ja näin minä pystyn keskittymään siihen omaan juttuun eli treenien suorittamiseen, ajatuksella ja rakkaudesta lajiin eli juoksuun; senhän vuoksi tätä tehdään, eiks niin?

Hei tällaisia ajatuksia ja oivalluksia olen tässä muutamien kuukausien aikana tehnyt ja nyt tuntuu siltä, että suunta on oikea mutta haluan korostaa, että todellakin minulla on usein ollut ja tulee olemaan totaali floppi päiviä; jalat painaa 200kg, maha on sekaisin ja vessataukoja pakko pitää useaan otteeseen, olo on nuutunut eikä vain kulje jne.. Mutta sitten on niitä päiviä, jolloin voisit vain juosta vaikka maailman ääriin..

Oon viime aikoina innostunut postaamaan treenifiiliksiä instagramin mystoryyn, joten jos haluat enemmän seurailla mitä puuhaan ja millä fiiliksillä, niin löydät minut @minnajuusela nimen alta.


xxx

-Minna

Joskus vähemmän on parempi

Tein lauantaina uuden ennätyksen kisassa; en ihan sillä tavallisella tavalla eli ajan parantamisessa, vaan  siinä, että otin kisan treenin kannalta, ilman ennätyspaineita (jotka tietysti ovat aina vain omassa päässä).

Tampere Maratonin puolimaraton oli viime lauantain treenin kohde. Päätin pari viikkoa sitten, että kaikki fokus on tällä hetkellä ainoastaan Berliinin maratonissa, aivan sama tuleeko uusia enkkoja muilla matkoilla, eikä varmaankaan edes tule.

Juoksin puolikkaan sykemittarin mukaan, vauhtia saisi olla n. 4.15min/km eli tällä vauhdilla jos maratonin juoksee, niin päästään just alle kolmen tunnin. Nyt kuukautta ennen h-hetkeä oli todella hyvä aika tehdä pitkä lenkki tavoitevauhdilla.

Puolikkaan alussa oli aika haasteellista laittaa jarru päälle, kun olisi tehnyt mieli painella lujaa eteenpäin mutta maltoin "hidastella" ja pitää vauhtia suunnitellusti. Juoksufiilis ei ollut alussa ihan paras mahdollinen, sillä mahassa hölskyi, ilmeisesti kiireinen aamu ei ole ihan paras tapa valmistautua kisaan..

Kiireisellä aamulla tarkoitan sitä, että minulla on lauantaisin klo 10-11 pilatesohjaus Poltteella, joten aika haippakkaan tultiin "töistä" kotiin. Kotoa on hyvä matka (about 2km) hölkötellä Ratinaan alkuverkkana mutta ehkä liian nopea viime hetken juomatankkaus puoli tuntia ennen kisaa oli liikaa.

Lenkkihän oli 10,5km mittainen, joka mentiin kahteen kertaan. Toinen kieros olikin tosi jees, mahan nesteen olivat ilmeistesti imeytyneet :D ja energiaa oli hyvin. Mukavasti lisähaastetta toi päivän myrskykeli, laakeilla kohdilla, etenkin Pyhäjärven rannalla, vastatuuli oli paha. Siinä en saanut vauhtia millään pidettyä tavoitteessa, suojasilla paikoilla piti siis kirmata vähän nopeampaa. Toisella kieroksella pääsimme myös ylittämään esteitä; reitille oli kaatunut puu mutta onneksi ei kukaan ollut ilmeisesti jäänyt alle.

Nettoaikani oli 1.30.03 eli juoksin joko liikaa mutkia tai sykemittari huijasi vauhtia (mittarin mukaan keskivauhti 4.12). No ei mitään, todella hyvä treeni tuli tehtyä; kiihtyvä vauhti ja hyvät fiilikset (alun mahahölskyjä lukuunottamatta). Keskisyke 166, VK-treeni siis chek! En tietenkän tarkoita, että ihan olisi rennosti vihellellen menty mutta on aika suuri ero mennä esimerkiksi 80% prosentin tehoilla kuin 100%.

"Treeni"kisasta irtosi naisten 1. sija puolikkaalla. Jei! 

Somehypetystä en ehtinyt tekemään, sillä työpäivä jatkui hieronnan parissa ilta kahdeksaan asti. Lauataipäiväni lyhykäisyydessään: pilates, juoksukisat, hieromista, työpaikan siivous ja siitä vihdoin kotiin sohvalle köllimään. Ihan kiva lauantai, ainakin reipas sellainen! :D

Yhteenvetona koetan tässä sanoa, että suosittelen joskus kisaileen ihan höntsymeiningeissä.. Tai voi olla että monet ovat juosseet kisoja treeneinä mutta minulle aukesi tuollainenkin mahdollisuus vasta eilen. 

Berliini on vajaan neljän viikon päästä, APUA!!! 

xxx

-Minna

Angry bitch

Heipähei, ihan liian pitkästä aikaa! Tähän alkajaisiksi voisin sanoa, että oli sitten ihan paska kesä! Ei siis kauheesti huvittanut kirjoitella mitään. Tämä postaus on kyllä ollut mielessä parin viikon ajan mutten ole saanut revittyä aikaa kirjoitteluun mistään. No anyway, tässä sitä ollaan ja voin hieman tätä paskaa kesää raottaa, pyydän kuitenkin huomioimaan, että kirjoitan tätäkin tekstiä hieman pilke silmäkulmassa ;).

Viime postaus oli Riian maratonilta, joka ei ihan halutulla tavalla mennyt mutta se on jo menneen talven lumia. Sen jälkeen sain vuosisadan flunssan, josta parantuminen kesti ikuisuuden. Luulisi kropan olevan kunnossa ja levännyt parin viikon sairastelun jälkeen, luulisi myös kaikken rasitusvammojen lähteneen mutta toiveajattelua; takareisi/sisäreisi oli juostessa nyt kipeämpi kuin koskaan. Ennen maraa olleet samat oireet palasivat pahempana. Silloin syy oli lukkiutuneessa lantionpohjassa, jonka kiropraktikko sai auki. Varasin uuden ajan, josko sama ongelma jatkuu mutta nyt ongelma oli kierossa ristiluussa. Pari rusauttelu kertaa auttoi ja siihen kun lisäsin vielä omatoimisista quatratus lumborum -lihaksen venyttelyä, niin sain jalan juoksukuntoon, jeejee!

Hyvä treenaus alkoi ja juoksu oli ihanaa mutta ennen juhannusta sain sitten jälleen flunssan, joka kaatoi petiin, treenien osalta, töitä tietysti tein. Minulla oli keväästä alkaen siis kuukauden välein flunssa. Ei oo ihan normaalia! Epäilin mykoplasmaa mutta eihän sille pysty mitään tekemään, joten en jaksanut mennä lääkäriin. Toisaalta kun jälkeenpäin miettii, niin sairastelu johtui varmasti vain koko kehon stressitilasta; töitä normaalisti, treeniä normaalisti ja sitten koulurästejä siihen päälle, joten yöunet olivat viikon ajan about 6h. Järkevää, eikö!?

Jes, selvisin flunssasta ja taas pääsi treenaan. Myönteistä oli kivuton juoksu eli jalat olivat jees kunnossa.. Pari viikkoa mentiin hyvillä kilsamäärillä, jalat ja kroppa olivat toki koko ajan väsyneet (olisko ehkä pitänyt kuunnella kroppaa??) mutta ei se mitään, oli ihanaa juosta! Erään lenkin juoksin sitten niin jumisilla jaloilla ettei mitään rajaa.. Sain onneksi akuuttiajan kolleegalle hierontaan, joka auttoi hetkeksi mutta syväjumi vain pysyi jaloissa. Olisi tietysti ollut fiksua pitää ekstra lepoa (näin jälkikäteen kun miettii) mutta en malttanut kun kerrankin oli hyvä vauhti päällä.

Erään äärimmäisen tuskaisen 30km jälkeen..

Pian oikean jalan etureidet ja lähentäjät olivat niin pahassa jumissa ettei hieronta enää auttanut, pystyin vaan juoksemaan pari kertaa viikossa. Tein korvaavalla kaikki PK-lenkit ja juoksin ainoastaan kovat lenkit, vähennetty juoksumäärä ei auttanut, oikea puoli pysyi superjumissa. Tässä vaiheessa tuntui kaiken olevan ihan päin vi***a. Kaikki asiat ärsyttivät! Pari viikkoa olin kyllä niin kärttynen, että nyt jo oikein naurattaa. Tietysti tässä vaiheessa vain naiset ymmärtävät niitä päiviä, jolloin vain vit**** niin hirmuisesti :D.

Ihan jees meni 10km, vaikken ollut kevyttä lenkkiä tehnyt pariin viikkoon. Uus enkka 40.04.
Kisassa ei jalkoihin sattunut (ruonnomishieronta pari päivää aijemmin) ja luulin jo parantuneeni ennen kuin sitten taas todellisuus iski :D.

Mietin vakavissani lajin vaihtoa moneen otteeseen; voisin alkaa crossfittaamaan!? Minä kun tykkään treenata treenaamisen ilosta, niin sehän vois olla mun laji.. Mutta plääh, turhaan sitä oikeasti yrittää peitellä megaharmitusta, kun ei pysty normaaliin tapaan juoksemaan! Joka aamu heräsin toiveikkaana: "joko mä tänään olisin kunnossa.." Eräässä juoksuaiheisessa podcastissa (joita on muuten aika kiva kunnella pk-lenkeillä) puhuttiin juuri siitä kun juoksijalle tulee rasitusvammoja, jotka estävät lenkit, niin on fiilis sellainen kuin osa sinusta puuttuisi. Aika osuvasti sanottu, vai mitä mieltä olette?

Muutaman (jälleen) niin äärimmäisen ärsyttävän päivän jälkeen  päätin olla pari päivää ihan vaan treenaamatta sen kummallisemmin. Sopivasti minulle sattui tulemaan parin päivän pilates-koulutus Helsingissä eli sain muuta ajateltavaa. Pitkien koulupäivien päivien jälkeen ei edes tehnyt mieli tehdä mitään. Ekstra lepo teki ihmeitä, olin aivan eri ihminen; jalat paremassa kunnossa ja mikä tärkeintä: olotila oli energinen ja hyvä, olin päässyt eroon väsyneestä ja kiukkuisesta Minnasta.

"Pääkoppa" toipui levolla mutta jalan sain kuntoon akupunktiolla, joten suurimmat rispektit sille! En ollut akupunktiota koskaan kokeillut aikaisemmin, joten testimielessä varasin ensimmäisen ajan. Heti käynnin jälkeen jalka oli selvästi parempi mutta kokonaisuudessaan kävin kolme kertaa. Oikean jalan lihakset saatiin renoutumaan ja pystyin juoksemaan kivutta. Wau, ihan mieletön tunne kun viime viikolla pääsin ensimmäisetä kertaa aikoihin flow-tilaan lenkillä! Oi, kuinka mahtavaa se olikaan!

Eli aikalailla viikko takana suhteellisen onnistunutta juoksua, tietysti nyt päätin lähteä aika varovasti maltillisilla kilsamäärillä etten taas toista kaikkia virheitä..

Onneksi on pilates <3

Sellainen kesä siis takana, vai onko kesä vielä edes ohi? En tiedä mut ainakin olen päättnyt vammojen olevan ohi!

Muutakin elämää on ollut, ainakin jonkin verran.

Niin ja siis tää kaikki valitus liittyi vain juoksuun, on minulla kesällä ollu kivoja juttuja ja tapahtumia eli juoksun osalta kesä oli paska, ei muun elämän kannalta. Ja tiedän todellakin: FIRST WORLD PROBLEMS.. Mutta joskus sitä vaan harmittaa, eikä pysty näkemään omaa napaa pidemmälle. Haittaaks se!?

xxx

t. (nyt jo) happy bitch ;)