Olen lenkkeillyt usein tukkoisilla ja painavilla jaloilla tai lenkki on tuntunut tuskaiselta väsyneen kropan vuoksi. Kuulostaako tutulta? Palautuminen on tärkeä osa säännöllistä treenaamista mutta harvoin annamme sille niin paljoa huomiota kuin pitäisi.
Meidän pitää liikkua ja rasittaa kehoamme tarpeeksi hyvinvoinnin kannalta. Treenatessasi kulutat kehon energiavarastoja, rasitat lihaksia ja niveliä. Kovatehoisissa harjoituksissa kuormitat myös hermostoa. Elimistö pyrkii pääsemään optimitilaan ja rakentaa kehoa vahvemmaksi seuraavaa treenikertaa varten.
Treenin ja vahvemman kehon välissä on monta vaihetta; sinulla tulee olla monipuolisen ravinnon täyttämät energiavarastot, lepo palauttaa lihaksia ja niveliä juoksun aiheuttamasta iskutuksesta, kovatehoisen räjähtävien treenien jälkeen hermostoa pitää palauttaa riittävän pitkällä palautumisajalla, ennen seuraavaa rankkaa treeniä.
Palautuneella kropalla pystyt tekemään treenin turvallisesti ja hyödyntämään kehoasi tehokkaammin.
Alipalautuminen on tila, jossa et ole vielä edellisestä treenistä palautunut riittävästi tulevaan kehittävään treeniin. Muita alipalautumisen merkkejä on mielialan lasku, ”laiska” olo, jolloin et saa tehoja millään irti. Koet olevasti väsynyt ja uupunut. Pitkäkestoinen alipalautuminen voi johtaa ”ylikuntoon”, tilaan, jossa kroppa on jo niin lopussa, henkisesti sekä fyysisesti, että siitä palautuminen voi kestää useita kuukausia.
Olen kokenut monet alipalautumisen hetket juoksuhistoriani aikana. Aloittaessani juoksemaan enemmän ja säännöllisesti, koin monet juoksijoiden tyypillisemmät vammat, jolloin jouduin juoksun korvaamaan muilla liikuntamuodoilla. Alkuvaiheessa sairastelin paljon ja treenitaukoja oli vuodessa runsaasti, kehitystä ei tapahtunut. Jälkikäteen viisastellessani olisin monesta vammasta selvinnyt nopeammin jos olisin tehnyt huoltavia ja kuntouttavia liikkeittä ennaltaehkäisevästi sekä kiinnittänyt huomiota palautumiseen ja riittävään syömiseen.
Lihas- ja nivelperäisistä rasitusvammat ovat viime vuosina vähentyneet hurjasti. Luulen kehoni tottuneen säännölliseen juoksuun, tekniikkani on (toivottavasti) parantunut, jolloin juoksu on taloudellisempaa. Lisäksi huoltavat harjoitukset ovat mukana joka päivä jollain tavalla.
Nykyinen ongelmani on saada riittävästi lepoa, palautuakseni kasvaneista treenimääristä. Kamppailen järkevästä työn, vapaa-ajan ja treenin yhdistämisestä. Stressaajana ja suorittajana tiedän jättäväni liian vähän aikaa palautumiselle. Karsin yöunista ja vapaa-ajastani jos TO DO-lista kasvaa. Tavoitteellisena kuntoilijana treenaaminen on vapaa-aikaani ja yrittäjänä työpäiväni venähtävät pitkiksi, eikä minulla ei ole ”lakisääteisiä” taukoja. Aamulla saatan huomata buukanneeni työkalenterin niin täyteen, ettei minulla ole aikaa syödä päivällä tarpeeksi. Ei lainkaan hyvä homma! Taukoja riittävään syömiseen on järjestettävä jos haluan vielä juosta lujaa.
Haluan sinun välttävän samat tyhmät virheet, jotka olen itse tehnyt vuosien varrella. Listasin muutamia vinkkejä, joista voit poimia ideoita omaan palautumisen edistämiseksi.
1) Aloittaessa juoksuharrastusta on jalat on totutettava iskutukseen. Juokse säännöllisesti mutta ota huomioon aikaisempi juoksuhistoriasi, pidä riittävästä lepopäiviä ja muita lajeja juoksun rinnalla. Kasvata juoksukilometrejä maltilla ja muista välillä pitää kevyempiä treeniviikkoja.
2) Huomioi peruskuntotasosi. Monelle juokseminen on alkuun aivan liian rankka liikuntamuoto peruskunnon rakentamiseen. Peruskuntolenkkien tarkoitus on palauttaa keho rasittavammasta treenistä. Monelle pitkät PK-lenkit ovat jo itsessään liian raskaita, täytyy nöyrtyä yhdistämään kävelyä ja juoksua. Joudut siis harjoittelemaan, jotta pystyt harjoittelemaan juoksua. Muista pitää riittävän matala teho peruslenkeillä.
3) Juoksun korvaava liikunta on hyvä pitää viikko-ohjelmassa. Pääset treenaamaan hengitys- ja verenkiertoelimistöä mutta teet sen jollain muulla kuin juoksutreenillä. Oma suosikkini oli monta vuotta crosstrainer, jota olen hinkuttanut satoja tunteja, varsinkin vamma-aikoina. Tylsyyden välttämiseksi pystyt crossarilla treenatessa katsomaan sarjoja tabletilta tai puhelimelta. Omat Netflix-sarjat olen katsonut läpi ainoastaan crossari-treenin ansiosta.
Uusi suosikkini on uinti, koen vedessä olon jo palauttavan jalkojani paremmin. Muita hyviä korvaavia lajeja on pyöräily, sauvakävely, vesijuoksu, soutu.. Varmasti joku huippuhyvä jäi mainisematta mutta yksinkertaisuudessaan valitse laji, jossa pystyt pitämään sykkeesi PK-tasolla, matalilla teholla ja pystyt tekemään sitä pitkäkestoisesti.
4) Aktiivinen lepo. Levon saattaisi mieltää konkreettisesti sohvalla makaamiseksi mutta rankasta suorituksesta palaudut paremmin liikkuessasi myös lepopäivinä. Käy rennolla kävelylenkillä tai puuhastele kotiaskareiden parissa. Liikkuessasi verenkiertosi on aktiivisempaa ja saat näin lihaksiisi enemmän palautumista edistävää happea ja ravinteita. Rankan treenin jälkeisenä päivänä on järkevämpi tehdä kevyt palauttava treeni ja pitää lepopäivä vasta toisena päivänä.
5) Joustava keho. Lisää liikkuvuusharjoittelua JOKA PÄIVÄISEEN elämään. Aloita treenit dynaamisilla venytyksillä ja lisää loppuverryttelyyn liikkuvuusharjoituksia. Työpäivän aikana käy selkärangan liikesuunnat läpi, venytä lonkankoukistajia ja pakaroita. Verenkierto vilkastuu minivenytyksissä ja ravinteita virtaa paremmin kehoon. Lisäksi ryhtisi ja liikkuvuutesi lisääntyy. Liikeratojen suurentuessa juoksutekniikkasi paranee, eikä lenkki rasita kehoasi niin paljoa.
6) Uni, minun toinen ongelmakohta. Muista nukkua tarpeeksi. Mene aikaisin nukkumaan, palauttavin uni on klo 22-01 välillä.
7) Ymmärrä kokonaiskuormitus. Sinulla on toivottavasti muutakin elämää kuin treenit. Työ ja perhe vie ja tuo energiaa. Jos sinulla on stressiä töissä liikaa, et pysty treenaamaan kovinkaan pitkää ajanjaksoa kovatehoisesti, sillä kokonaiskuorma kasvaa liian isoksi. Kroppa ei pysty erottelmaan onko kyseessä treenin jälkeinen stressitila vai työpaineista johtuva stressi. Samoin huomioi elämänmuutokset sosiaalisessa elämässä. Ongelmat perheessä ja parisuhteessa vievät energiaa, eikä kropalla ole pitkällä aikajaksolla mahdollisuuksia selvitä henkisestä ja fyysisestä kuormasta. Jos tiedät jonkun elämän osa-alueen olevan liian kuormittavan, niin siirrä korkeat treenitavoitteet tulevaisuuteen ja liiku lempeämmällä tavalla.
8) Ravinto on isommassa roolissa kuin uskoisimmekaan. Syö monipuolisesti mahdollisimman puhdasta ja aitoa ruokaa. Kuuntele kehoa ja huomioi, ettei kaikki terveellinen ole sinulle terveellistä. Itse IBS-vaivasta kärsivänä, en pysty kaikkea superterveellistä hyödyntämään ilman viikon ripulia.
9) Hyödynnä vihreitä vihanneksia ruokavaliossa. Lehtikaali, pinaatti, vehnänoras yms. Laskevat tulehdustilaa kropassa, jota treeni ja stressi aiheuttaa. Jätä lehtisalaatti kauppaan ja valitse mahdollisimman tummia vihreitä värejä salaattimateriaaleiksi. Helppo myös lisätä smoothieihin!
10) Palauttava hieronta. Hierojana olen itse käynyt huonosti hieronnoissa viime vuosina: ”ei ole ollut tarvetta.” Tänä vuonna olen tsempannnut hierontojen osalta ja koettanut kuukausittain käydä jalkahieronnassa. En tarvitse runnomishierontaa, vaan palauttavalla käsittelyllä olen saanut jalat kevyeksi ja pystynyt treenaamaan paremmin paljon kevyemmillä jaloilla. Ei hieronta turhaa ole J!
11) Rullailu. En ole rullafanaatikko mutta se on hyvä työkalu palautumiseen. Rullailun ei kuulu sattua, osta riittävän pehmeä rulla alkuun ja säännöllisyys rullaile säännöllisesti.
Toinen hyvä keino on hieroa itse esim. piirakkakaulimella kroppa läpi. Varaa aikaa ja tee se säännöllisesti.
12) Kylmähoito. Nyt kesäaikaan on miellyttävä mennä järveen seisomaan lenkin jälkeen muutamaksi minuutiksi, valitse mahdollisimman kylmä järvi. Jäät tulevat myöhään talvella, joten palauttelua pystyy toteuttamaan vielä joulukuussa. Talvella avanto ja sauna kannattaa kokeilla. Uimahalleissa on myös kylmäaltaita, joita pystyy hyödyntämään. Parhaimman tehon saa kylmä-kuuma hoidolla eli vuorottele kylmää ja kuumaa vettä tai ilmaa.
13) Kompressiovaatteet. En ole lukenut kompressiovaatteita koskevia tuloksia kriittisellä silmällä mutta omalla kohdallani kompressisäärystimet ja –trikoot toimivat. En voi taata sinulle tuloksia mutta jos kärsit tukkoisista jaloista, niin suosittelen kokeilemaan.
Palautuminen on niin monen asian summa, enkä pysty yhtä viisasten kiveä antamaan. Fakta on, että treeni, etenkin kovatehoinen, kuluttaa kroppaa ja palautuakseen se vaatii tietyn ajan.
Palautumista voi kokeilla edistää yllä olevilla vinkeillä.
On tärkeä pohtia syitä miksi kokee palautumisensa olevan hidasta. Onko kyseessä fyysinen ongelma: tekniikkaan tai lihasepätasapainoon liittyvä vai henkinen: sinulla on liian suuri kokonaiskuormitus. Jos et itse keksi syytä, voi olla hyvä kysyä ulkopuoliselta neuvoa. Kysy muiden lajinharrastajien mielipidettä tai palkkaa valmentaja, joka ohjelmoi sinulle sopivan treeniohjelman, huomioiden kokonaiskuorman.
Käy testaamassa sykerajasi, jotta tiedät treenata palauttavat treenit oikeasti palauttavana. Erilaiset stressitestit ovat myös hyvä keino saada selville stressitaso ja onko arkesi liian kuluttava. Esimerkiksi Firstbeat-mittauksella saat selville palaudutko arjestasi.
Onko sinulla vinkkejä, jotka olet huomannut auttavan palautumisessa?
xxx
-Minna
xxx
-Minna
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti