Vauva-arjen juoksukuulumiset

Olen vähitellen päässyt juoksemaan säännöllisesti. Määrät ovat edelleen vähäisiä, enkä halua niitä nostaa turhan nopesti; liian varhain aloitettu kovatehoinen treeni raskauden ja synnytyksen jälkeen voi tuoda kehoon pysyviä ongelmia, joten mielummin olen ylivarovainen. Tietysti arki muutenkin on vauvan ehdoilla menemistä, joten en tarkkaa treeniohjelmaa halua noudattaa vielä tässä vaiheessa.

Aloitin hölkkäämisen noin 2kk synnytyksen jälkeen, mikä on todella aikaisin. Valmentajana en niin aikaista aloittamista suosittele. Mutta koin oman kroppani palautuneen riittävästi kevyen lenkkeilyn aloittamiseen. Ennen yhtäkään hölkkälenkkiä, pohjalla oli todella paljon syvien lihasten vahvistusta; lantiopohja jumppa heti synnytyksen jälkeen ja pari päivää myöhemmin lähdin aktivoimaan ja vahvistamaan muita tukilihaksia. Rakensin pohjaa huolella ja päivittän. Sairaalasta kotiuduttuani aloitin koiralenkit ja säiden ollessa hyvät pääsimme vaunulenkille nopeasti Kertun syntymän jälkeen. Reipasta kävelyä kertyi helposti päivittäin 5-10km.

Ensimmäinen juoksulenkkini oli 6km, jonka aikana kävelin ylämäet tai huomatessani keskivartalon pettävän. Ensimmäinen lenkki oli hidas mutta juoksu tuntui yllätävän hyvältä! Tosin minulla oli vielä mielessä 30. raskausviikon juoksufiilikset; olinhan siihen verrattuna meno yli 10kg kevyempää. En ensimmäisillä lenkeillä pitänyt minkäänlaista sykemittaria, halusin mennä fiiliksen mukaan, ilman vauhdin tarkkailuja. Nautin vain juoksusta, joka antoi energiaa univelkaisiin päiviin.

6km lenkki oli sopivan tuntuinen treeni. Lenkin jälkeen koin lantion alueen rasittuneen hieman mutta heti seuraavana päivänä koin olevani palautunut treenistä. Parin lenkin jälkeen pystyin jo juoksemaan koko matkan, ilman käveypalautuksia.

Tällä hetkellä juoksen n. 3x viikossa, enkä koskaan peräkkäisinä päivinä. Päivittäin teen lantionpohjan vahvistusta ja hypopressive-treenejä, etten vain aiheuta lantionpohjalle mitään vaurioita varhain aloitetun juoksun vuoksi.

Treeniviikot ovat olleet näiden  kuukausien aikana rikkonaisia rintatulehdusten vuoksi. Pikku hiljaa alkaa minun maidon tuotannon ylitarjonta tasaantumaan ja toivon viidennen rintatulehdukseni olleen viimeinen!

Kovemmat treenit otin ”ohjelmaani” kuukausi sitten mutta en ole vielä uskaltanut repiä kaikkia tehoja itsesäni. Olen keskittynyt parantamaan vauhtikestävyyttä, joka on tällä hetkellä aika surkea. Onhan edellisistä tehokkaista treeneistä yli vuosi aikaa.

Rakastan tavoitteita, joten kesän aikana alkoi mieleeni hiipiä ajatus juoksukisasta syksylle. Tavoitteet ovat tällä hetkellä erilaisia kuin aikaisemmin; ei ole pakkomielteistä ajan tavoittelua, vaan päästä nauttimaan kisafiiliksiä ja tehdä tämän hetken kunnolla paras tulos. Minulla on uusi vaihe elämässä, joten juoksu on aloitettu puhtaalta pöydältä, hieman rennommalla asenteella.

Ilmoittauduin syyskuussa olevaan  Tampere Puolimaraton –tapahtuman 10km matkaan ja lokakuussa olisi tarkoitus juosta puolimaraton! Kääk!

Kympin juokseminen ei ole ongelma, tosin aika tuskin on 40 minuuttia, mutta sillä matkalla maaliin päästään varmasti. Puolimaraton tuntuu vielä todella pitkältä matkalta, tällä hetkellä 14km on ollut pisin lenkkini. Onneksi lokakuuhun on vielä aikaa ja varmasti ehdin ”testitreenin” tekemään ennen kisaa.

Olen todella innoissani syksystä! Juokseminen on saanut uuden merkityksen elämään. Joka kerta lenkille on ihana lähteä ja palattuani lenkiltä olen yhtä hymyä. Eikä lenkkini todellakaan ole joka kerta kevyttä menoa. Välillä tuntuu että lyllerrän niin hitaasti  ja raskaasti eteenpäin mutten anna sen masentaa, tiedän seuraavan lenkin olevan helpompi ja kyse on niin paljon muustakin kuin fyysisestä suorituksesta; lenkki on omaa aikaa, missä mieli lepää ja saan keskittyä vain itseeni.

Olen aina ollut huono pitämään minkäänlaista treenipäiväkirjaa, joten ajattelin ryhtyä kirjoittamaan blogiini viikottain treenifiilisiä ja mitä on tullut tehtyä. ”Julkisen paineen” alla saan ehkä itselleni rutiinin harjoituspäiväkirjan tekoon.

Mitä kivoja tavoitteita sulla on syksylle?

xxx

-Minna

Säännölliset treenit todeksi

Kaunis keli houkuttelee treenaamaan ulkona, hyvä niin, sillä nykyihminen viettää aivan liikaa aikaa sisällä; ulkoliikunta on enemmän kuin tervetullut! Haluaisin tuoda muutamia käytännöllisiä vinkkejä juoksijoille, jotka kamppailevat säännöllisen lenkkeilyn kanssa. Vinkit toimivat ihan minkä tahansa treenin kanssa, joten lukaise läpi vaikkei juoksu olisi sinun ykköslaji.

Älä anna olosuhteiden vaikuttaa säännölliseen tekemiseen ja tekosyiden keksimiseen, ainahan olisi jotain parempaa tekemistä. Hahha! Milloin ulkona on aivan liian kylmä/kuuma/märkää.. listaa voi jatkaa loputtomiin. Jos olet päättänyt aamulla mennä lenkille ja herätessäsi kuulet sateen ropinan, älä anna se vaikuttaa päätökseen, vaan puet päälle ja menet lenkille. Pahinta mitä voi lenkillä tapahtua vesisateella on kastua. OMG! Luultavasti sinulla on kotona kuivia vaatteita ja suihku, johon olisit joka tapauksessa mennyt lenkin jälkeen. Myönnän, kyllä sitä vit***aa herätä kaatosateeseen mutta märän lenkin jälkeen on kuitenkin parempi fiilis loppupäiväksi kuin olisi ollut sänkyyn jäädessä.

Löydä itsellesi paras kellonaika juosta. Minä olen aamujuoksija ja -treenaaja, en tiedä parempaa tapaa aloittaa päivä kuin tekemällä asioita, jota rakastaa; minulle se sattuu olemaan juokseminen. Treenistä saan energiaboostauksen koko päivään, tietysti iltapainotteinen työ mahdollistaa paremmin aamutreenaamisen mutta myös viikonloppuisin aloitan päivät lenkeillä. Iltatreenaamisessa ei todellakaan ole mitään vikaa mutta jos koet haastavana lähteä töiden jälkeen lenkille, niin mikset kokeilisi aamutreenejä? Ihminen on sopeutuvainen otus, uskon meidän jokaisen pystyvän heräämään aikaisemmin tai toisaalta myös siirtymään iltapainotteisempaan elämään, mikäli tilanne sitä vaatii. 

Olisi hienoa mennä fiiliksen mukaan mutta valitettavasti, varsinkin juoksijan alkuvaiheessa, sinulle ei välttämättä tule tarpeeksi usein huippufiilistä lähteä lenkille, sinne on vain mentävä huvitti tai ei. Huvitus ja into tulee vasta lenkin aikana tai joskus ei myös silloinkaan.. Kalenteri on hyvä keksintö: laita lenkit ylös, niin kuin (toivottavasti) merkkaat kampaajan, lääkärin, hierojan yms.. . Huomaat lähteväsi helpommin treenaamaan, kun asia on ylhäällä. Tuskin muussakaan elämässä skippaat palaverit tai sovitut menot, ihan vain siksi, että sohva on mukavampi. Pidä omia treenipäiviä yhtä suuressa arvossa kuin kampaajalle tai hammaslääkäriin varattu aika. Voit kokeilla halutessasi sakkomaksua: jos jätät menemättä lenkille, joudut pulittamaan sovitun hinnan, aivan kuin jättäisit lääkäriajan käyttämättä.

Mikäli kalenterielämä ahdistaa, kokeile oman treeniohjelman tekoa puhtaalle paperille, johon merkitset lenkkipäivät, lenkin keston tai matkan ja aseta paperi johonkin näkyvälle paikalle, jotta varmasti huomaat sen. Hyviä paikkoja on esimerkiksi: jääkaapinovi, olohuoneen pöytä, wc:ssä…

Kaverin kanssa on kivempaa! Haasta ystäväsi ja kaverisi mukaan treenaamaan, kerro heille kuinka tärkeää sinulle olisi nyt päästä juoksemaan säännöllisesti mutta pelkäät innostuksen lopahtavan. Ystävät haluavat aina auttaa, joten varmasti lenkkiseuraa löytyy. Jos kaveripiirissäsi ei löydy juoksijoita, kokeile somen ihmeellistä maailmaa. Somesta löytyy erilaisia ryhmiä, josta varmasti uusia tuttavuuksia ja juoksuun hurahtaneita kanssaihmisiä löytyy yhteislenkille.

Etenkin töiden jälkeen tai illalla treenaavien kannattaa pitää huolta säännöllisestä ja riittävästä syömisestä sekä juomisesta. On äärimmäisen tärkeä pitää verensokeri ja nestetasapaino kunnossa, näin vältät iltapäiväuupumiset ja nuutuneen olon lenkillä. Älä siis skippaa aamupalaa, lounasta tai välipaloja, vaan pyri syömään säännöllisesti ravintorikasta ruokaa. Muista myös riittävä veden juonti pitkin päivää. Eikä tarvitse olla nipo, kesäjätskit/kahvipullat on todella ok silloin tällöin mutta älä korvaa niillä kunnon lounaita tai välipaloja, vaan ota ne jälkiruuaksi.

Välillä lenkkeillessä törmään hellekeleillä todella ylipukeutuneisiin juoksijoihin. Juostessani topilla ja minishortseissa, saattaa vastaan askeltaa tyyppi pitkissä trikoissa ja takissa. Rohkeasti vaatetta pois, mikään ei ahdista lenkillä enemmän kuin liikavaatetus. Oma kesän rusketus on aina peräisin lenkiltä, who cares, vaikka on sykemittari ja shortsirajaa? Haluaisin myös kannustaa, että naiset huom! Voidaan juosta pelkät urheiluliivit päällä, vaikka meidän sikspäkin päällä olis vähän pehmuketta tai raskauden aiheuttamia arpia.  Eiks niin?  

Kaikkia meitä laiskottaa ja väsyttää joskus, minullakin on paljon niitä päiviä kun herätessä mieluummin siirtäisin kelloa eteenpäin ja jatkaisin unia mutta kokemuksen kautta olen oppinut lähtemään liikkeelle vaikkei huvita, kroppani voi paremmin kun olen aktiivinen. Mikäli juoksu ei yhtään nappaa sillä hetkellä, niin lähde kävelylle.  Kokeile hetken kuluttua kävely-hölkkää ja jos fiilis ei yhtään kohene, vaihda takaisin kävelyyn ja tee edes 30min lenkki kävellen. Varmasti olet paremmalla tuulella kävelyn jälkeen kuin olisit ollut jäädessäsi sohvalle. Muutenkin älä aliarvioi kävelyn tehoa, joskus voi olla todellakin fiksumpi tehdä reipas kävely kuin koettaa pakottaa itseään juoksemaan.

Aseta konkreettinen tavoite ja välitavoitteita.  Lenkit maistuvat varmasti paremmin, kun sinulla on mitattava ja konkreettinen tavoite, jota varten haluat treenata. ”Juoksen puolimaratonin syksyllä”, kesäkuussa menee 10km, heinäkuussa 15km ja syksyllä puolimaraton menee varmasti. Kirjoita tavoite ylös ja kerro siitä avoimesti kavereille ja ystäville. Mitä sitten, vaikka tavoite ei täyttyisikään, olet kuitenkin varmasti päässyt pidemmälle kuin mitä olisit ilman tavoitetta. Jos et uskalla epäonnistua, et voi myöskään koskaan onnistua!

xxx

-Minna

Tasotestillä sykerajat selville

Joulu 2013 on juhlittu! Voin omasta puolestani sanoa, että levättyä tuli, samoin syötyä. Suklaata ei tarvitse ihan hetkeen syödä..Ainakaan noita teollisia sokerimössöjä (söin varmaan lähes kilon konvehteja). Eilen crosstrainerilla hikoilin kuin pieni porsas, hahaha! Mutta niin hikoilivat kaikki muutkin siellä, uskon ainakin niin..

Meidän juoksuporukalla oli mahdollisuus tehdä pari viikkoa sitten Varalan järjestämä tasotesti eli testata miten maitohappo kertyy/poistuu lihaksista suoritusten aikana ja sitä kautta saadaan sykerajat selville.
 Me juoksimme Pirkkahallissa 6x 900m (joka kieroksella pyrittiin nostamaan sykkeitä 20 sykäystä korkeemmalle) ja jokaisen kieroksen jälkeen otettiin verinäyte maitohapon määrittämistä varten.

Minä koin testin hyödylliseksi, vaikken mitään mullistavaa saanutkaan tietää.. Minulta ei ole koskaan sykerajoja katsottu, joten "mututuntumalla" ollaan juostu tähän asti (ei huonosti ole sekään mennyt).
Ihan hyvin testissä kävi: erinomaisin tuloksin selvisin jokaisesta kunnon osa-alueista. Mutta aina löytyy parannetavaa: " Aerobinen kynnys on sinulla 76% ja anaerobinen kynnys 92% maksimihapenotosta eli peruskunto on erinomaisella tasolla suhteessa maksimisuorituskykyyn. Toisaalta tarkoittaa sitä, että maksimihapenotto alkaa olla jo rajoittavana tekijänä myös peruskestävyyden kehittämiselle." Suora lainaus palautteesta. Paljon on treenattavaa vielä ;). On panostettava "veren maku suussa" -treenaamiseen! Voin kyllä rehellisesti sanoa, että olen juurikin näistä treeneistä lintsannut eniten.. Nyt lupaan tehdä kaikki treenit ohjeitten mukaan!

Koitan nyt selittää yksinkertaisesti nämä fyysisen kunnon osa-alueet. Selitän todellakin "for dummies" idealla, en ole asiaa opiskellut sen enempää, perustuu lähinnä omakohtaisiin kokemuksiin eli jos kaipaat lisäinfoa niin kysy amattilaiselta! :D Saat toki viisaampana kommentoida tai korjata!  

Kestävyysjuoksussa noin 75% tulisi olla peruskestävyysharjoittelua eli niin sanottua "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta" -vauhtia. Itse muistan, kun alkuun tämä peruskestävyyslenkki oli niiiin tylsää..aina olisi pitänyt mennä täysiä. Nykyään juuri nämä peruskestävyyslenkit on parasta! Näillä lenkeillä ratkotaan kaikki murheet ja ongelmat :D. Kokeile vaikka! Sykkeet olin aikaisemmin itselläni pyrkinyt pitämään alle 150 mutta tasotestin mukaan peruskuntosykkeeni ovat 127-159 krt/min. Mutta sykkeita en edelleenkään halua pitää ainoana mittarina ja absoluuttisena totuutena eli paras on kuunnela myös kehoa ja mennä sen mukaan..

Halutessamme juosta lujempaa pidempiä matkoja, täytyy meidän treenata vauhtikestävyyttä. Vauhtikestävyysalueella juostessa on jo vähän rankempaa settiä tiedossa; sykkeet on n. 20-40 lyöntiä maksimista. Minulle vauhtikestävyysalue on testin mukaan 157-182.
Vauhtikestävyystreenin aikana myös hengityselimistö vahvistuu (aletaan vähän jo läähtättämään) ja elimistön kyky poistaa maitohappoa lihaksista parantuu, kun näitä treenejä tehdään säännöllisesti. Vauhtikestävyyslenkeillä herää aina kunnolla (jos aamulla on vähän väsy olo) ja välillä pitää hokea: no pain no gain.  HUOMHUOM! ennen ja jälkeen vauhtikestävyyttä muista verrytellä! :)

Maksimikestävyys onkin sitten jo niin karseeta veren maku suussa menoo ja tässä tarvii jo huutaa itselleen: per*** NO PAIN NO GAIN!!! Eli tarkotus on vahvistaa maksimaalista hapenottokykyä, hengitys- ja verenkieroelimistö. Sykkeet on niin paljon kun lähtee, meikäläiselle testissä tuli 182-193.
Harjoittelu on intervallityyppistä eli ei montaakaan minuuttia tarvitse painaa täysiä (eikä pystyisikään) Tämä on minulle se vaikein juttu! Tässä läähätetään jo kunnolla ja lihakset väsyvät pikaisesti. Terveysliikuntaa ajatellen maksimikestävyydestä ei juurikaan hyötyjä ole mutta "kisaavien" ja tavoitteelisesti treenaavien tulee (valitettavasti) myös näitäkin harjoituksia tehdä! ;)



Tällaista tällä kertaa, ihanaa viikonloppua ja treenaus iloa!

  xxx

-Minna