sunnuntai 11. marraskuuta 2018

Meille tulee vauva!


Kirjoitin heinäkuun loppupuolella postauksen syksyn juoksutavoitteista ja kuinka treenit eivät ole kovinkaan nousujohteisesti menneet. Viikkoa myöhemmin tein positiivisen raskaustestin. Juoksusuunnitelmat HIEMAN muuttuivat kerta heitolla.

Näin jälkikäteen ajateltuna koin raskauden oireiden alkaneen heti alusta alkaen: ylivoimaisena väsymyksenä, joka esti minua puskemasta treeneissä äärirajoille. Eipä raskaus kuitenkaan ensimmäisenä ollut mielessä, kun pohdin väsynyttä menoa lenkeillä.

”Huonosti” menneet treenit eivät haitanneet enää saatuani tietää syyn. Tunne, jonka  testin tehtyäni ja tajuttuani asian, oli jotain niin ainutlaatuista.  Onnellisuus, jännitys, innostus, pelko; kaikki samaan aikaan mielessä!

Emme halunneet kertoa muille raskaudesta ennen 12 viikon ultraa, jossa selviäisi onko kaikki kunnossa. Lukemattomat tarinat ja tieto, siitä kuinka kaikki voi vielä muuttua ensimmäisen kolmanneksen aikana.  Salailu oli vaikeaa, olisimme halunneet kailottaa iloisen uutisen kaikille. Keksin juoksu-uteluihin tekosyitä, enkä halunnut puhua näiden parin kuukauden aikana itsestäni. Yritin aina kysellä toisilta kuulumisia tarkasti, ettei minun tarvitsisi kertoa omia juttuja.

Pitkän odotuksen jälkeen ensimmäinen ultra oli ja saimme helpottavan tiedon, että kaikki näyttää hyvältä. Tärkeimmille ihmisille kerroimme uutiset heti, ihanaa kun ei tarvinnut enää salailla!

Hauskinta on ollut nähdä ihmisten suhtautumista uutiseen, monelle on ollut todella iso yllätys mutta voi kuinka ihanaa on ollut läheisten onnenkyyneleet ja riemastus tulevasta vauvasta.

Vaikka tänään tuli täyteen 20. raskausviikko, on edelleen hassua ajatella äitiyttä;  kaikkea sitä uutta, mahtavaa ja pelottavaa, mitä se tuo tullessaan. Viime kuukaudet olen ollut onnellisempi ja tasapainoisempi kuin koskaan ennen. Alkuajan pahoinvoinnista ja väsymyksestä selvittyäni raskaus on ollut ihanaa aikaa. Toivon hyvän olon jatkuvan, että pystyisin loppuun asti oleman töissä sekä liikkumaan (juoksemaan) säännöllisesti.

Maha alkaa pikkuhiljaa jo näkymään
Minulla on monta postausaihetta odottamassa ja varoitan jo etukäteen, tulen paljon kirjoittamaan näistä jännistä ajoista. Juoksujuttuja tulee mukana niin paljon ja pitkälle kuin vain juoksen (toivottavasti mahdollisimman pitkälle) mutta nyt on mammavaihde päälle eli suorittaminen hampaat irvessä on tauolla. Tilalle tullut kehon kuuntelu ja lempeys itseä kohtaan. Vaikka ollaan vasta (jo) puolivälissä, on ollut jännä huomata kuinka tästä maha-asukista on tullut jos niin rakas tyyppi, enkä halua tehdä mitään mikä voisi häntä haitata <3.

Mutta kelatkaa, meille tulee vauva!! 

Xxx

-Minna

sunnuntai 21. lokakuuta 2018

Laadukas uni, se tärkein juttu hyvinvoinnissa!


Nuku enemmän ja voi paremmin! Riittävä ja laadukas uni on numero yksi hyvinvoinnista puhuttaessa, sen jälkeen tulevat vasta kaikki muut osa-alueet. Treenivinkkejä ja ruokajuttuja tulee joka tuutista mutta vähemmälle huomiolle jää lepo. Nukkuminen taitaa olla tylsä aihe puhua; siihen ei ole trendikkäitä dieettejä tai treenimuotoja toteuttaa.

Olen onnekas, eikä minulla ole ollut uniongelmia koskaan; olen iltauninen ja mennessäni sänkyyn sammun lähes saman tien, heräten vasta aamulla. Pyrkimyksen on ollut aina nukkua vähintään kahdeksan tuntia, mutta voin tunnustaa yöunien jääneen toissijaiseksi viime vuosien aikana. En ole ”ehtinyt” nukkumaan tarpeeksi.  Mikä kostautui ajan saatossa ja onkin osasyy juoksutuloksien jämähtämiseen parin vuoden aikana, sekä välillä kokemaani uupumukseen.

Huomioi unen "primetime"

Paras ja palauttavin uni on klo 22-01 välillä. Valitettavasti moni kukkuu yli unen primetimen, selitellen ettei ehdi aikaisin nukkumaan tai ei saa unta vielä siihen aikaan. Kaikki on opeteltavissa, myös aikaisin nukkumaan meno.

Olen kuullut teoriasta, joka vaikuttaisi nukahtamisongelmiin: jos valvot yli klo 22, alkaa keho piristämään itseään,  koska optimaalinen nukkumaan meno on siirtynyt.  Kukkujan kannattaisi kokeilla mennä nukkumaan ennen kymmentä, ennen kuin piristyminen alkaa. Voi olla, että nukkumatti tulisikin paremmin.

Herätä itsesi nukkumaan

Usein käytetty tekosyy on unohtaa mennä nukkumaan ajoissa. Tekosyyn selättämiseeen on yksinkertainen konsti: Laita herätyskello herättämään nukkumaan klo. 21.45, hälyytyksen tullessa tv ja puhelin kiinni, pesulle ja sänkyyn. Mikäli olet ärsyttävä torkuttaja, laita kello soimaan jo klo 21, niin voit mukavasti torkuttaa kymppiin.

Vähennä kofeiinia

Suoritus- ja tehokkuusyhteiskunnassamme jengi kittaa kahvia ja piristäviä ”terveysjuomia”, jotta jaksaa treenata ja tehdä töitä 24/7. Mikäli nukahtamisen ja unen kanssa on vaikeuksia, niin ole ilman kofeiinia ainakin 3 päivää. Kyllä, täysin ilman! Kolmessa päivässä kofeiiniriippuvuus poistuu, ja luultavasti pärjäät vähemmällä kofeiinilla. Yksinkertainen ja helppo toteuttaa.  Ensimmäinen päivä on tuskaisin mutta pieni on kärsimys jos unet paranevat.

Minä haluaisin olla luontaisesti energinen ja pyrin pitämään kofeiiniannokseni hyvin pieniä. Vuodessa paastoan pari kertaa, jolloin olen viikon täysin ilman kofeiinia.
 Kovissa treeneissä otan ekstra kofeiinia buustiksi mutta perustreenit pitää pystyä tekemään ilman lisäapuja. Jos väsyttää, niin väsymyksen oire vain vaimennetaan kofeiinilla, eikä itse väsymys katoa mihinkään. En halua juoda enää mitään kofeiinipitoista klo 15 jälkeen, ellei kyseessä oli viikonloppumeno, jolloin pitäisi jaksaa valvoa reippaana :D.

Rauhoita aivot

Suoraan telkkarin tai kännykän valosta siirtyminen nukkumaan voi olla vaikeaa. Lue kirjaa hetken aikaa ja rauhoita aivosi informaatiotulvalta ja hektisyydeltä.  Laita puhelin äänettömälle ja haasta itsesi odottamaan aamuun ennen kuin seuraavan kerran katsot puhelinta. Alkuun haastavaa mutta vieroituksen jälkeen et edes kaipaa iltaan tai aamuun somea.

Rauhoita keho

Nukahtaminen on vaikeaa jos asiat pyörii mielessä.. Yksinkertainen hengitysharjoitus on helppo tapa unohtaa mielessä pyörivät asiat ja houkutella nukkumatti kylään. Hengitä nenän kautta rauhallisesti sisään ja ulos, pidä uloshengitys tuplasti pidempänä. Esim. Sisäänhengitys 5sek. Uloshengitys 10sek. Lasket omaa hengitystä ja keskityt hengittämään syvään ja rauhassa. Tee noin 10-20 toistoa ja anna unen tulla.

Haaste: kännykkäkielto makuuhuoneeseen

Ostin itselleni perinteisen herätyskellon ja kännykkä saa odottaa olohuoneessa, eikä sillä ole makuuhuoneeseen asiaa. On ollut ihanaa, kun en aamuisin enää avaa somekanavia ennen sängystä nousua, vaan saan rauhassa herätä ja olla läsnä todellisuudessa.

Tämän hetken tavoite olisi lopettaa puhelimen käyttö klo 21 mennessä, iltaisin edelleen tulee turhaan selattua eri feedejä, kun voisi keskittyä ihan nykyhetkeen ja ihmisiin tai eläimiin.. Tässä siis meikäläisen haaste loppu vuodelle. Voisiko se olla myös haaste sinulle?


Hyvää yötä <3

xxx

-Minna


sunnuntai 22. heinäkuuta 2018

Säännöllisyys palkitsee, ainakin jossain kohtaa

Voihan juokseminen ja sen tuomat ”murheet”! Kerron lyhesti tämän hetkisiä juoksukuulumisia, joissa ei kehumista ole. Ärhäkkä alkukesän flunssa ja sen jälkeen ilmestynyt plantaarifaskiitti, on syönyt motivaatiota ja kuntoa. En muista hyvää lenkkiä sitten toukokuun. Jokainen lenkki on ollut enemmän tai vähemmän syvältä!

Juokseminen on jännä (intohimo) harrastus. Yksi onnistunut lenkki kantaa pitkälle, välissä voi olla paljonkin epäonnea, tuskaisia kilometrejä ja turhautumista mutta hyvän päivän koittaessa kirmailet lenkin flowssa ja unohdat huonot treenit täysin.

Omaa flowta odotellessa olen kesän lenkit juossut. Välillä olen päässyt lähelle hyvää juoksua mutta mukaan mahtuu paljon turhautumista ja huonoja kertoja.

Tiedän säännöllisyyden palkitsevan, epäonnistumisten jälkeen tulee aina onnistuminen. Joskus se vie vain enemmän aikaa saavuttaa onnistuminen, milloin vaaditaan sinnikkyyttä ja uskoa tulevaan.

 Olen päässyt pahimmasta suoritus-treenaamisesta pois vuosien varrella, enkä enää koe ”ahdistuvani” jos vauhti on hidas. Nykyään peruslenkeillä en edes tiedä juoksuvauhtiani, sykettä tulee välillä vilkuiltua mutta aika hyvin tunnen kehoni ja sykkeeni ilman laitteita.

Tehotreeneissä minulla on vauhtitavoitteet, jotka joskus täyttyy ja toisinaan ei. Enkä voi kieltää etteikö epäonnistumisen jälkeen vit***aisi mutta mitä se auttaa!? Murehtimalla ei asiat parane, on mietittävä mistä ongelma johtuu ja onko sille jotain tehtävissä; nukkua enemmän, syödä paremmin vai jatkaa sinnikkäästi eteenpäin hyväksyen välillä huonosti kulkevat jalat.

En ole ilmoittautunut kuin 10km kisaan Hämeenlinnaan elokuun alussa. Ennätysvauhti on hyvin epätodennäköinen, minulla on liian vähän säännöllistä treeniä alla, eikä kovat vauhdit ole tarpeeksi kovia ennätysjahtiin. Tavoite olisi Hämeenlinnassa saada kova ja tehokas treeni numerolappu rinnassa.

Ajatuksena olisi hyödyntää Tampereen lähikisoja kympille ja puolikkaalle. Maratonia kaavailen lokakuun lopulle Frankfurtiin, ennätysjahtiin tai sitten juoksemaan sen hetkisellä kunnolla 42km läpi.

Mites sinun treenit? Toivottavasti paremmin kuin minun ;).

Xxx

-Minna

tiistai 19. kesäkuuta 2018

Palautunut kroppa takaa tehokkaammat treenit – 13 vinkkiä palautumiseen

Olen lenkkeillyt usein tukkoisilla ja painavilla jaloilla tai lenkki on tuntunut tuskaiselta väsyneen kropan vuoksi. Kuulostaako tutulta?  Palautuminen on tärkeä osa säännöllistä treenaamista mutta harvoin annamme sille niin paljoa huomiota kuin pitäisi. 

Meidän pitää liikkua ja rasittaa kehoamme tarpeeksi hyvinvoinnin kannalta. Treenatessasi kulutat kehon energiavarastoja, rasitat lihaksia ja niveliä. Kovatehoisissa harjoituksissa kuormitat myös hermostoa. Elimistö pyrkii pääsemään optimitilaan ja rakentaa kehoa vahvemmaksi seuraavaa treenikertaa varten. 

Treenin ja vahvemman kehon välissä on monta vaihetta; sinulla tulee olla monipuolisen ravinnon täyttämät energiavarastot, lepo palauttaa lihaksia ja niveliä juoksun aiheuttamasta iskutuksesta, kovatehoisen räjähtävien treenien jälkeen hermostoa pitää palauttaa riittävän pitkällä palautumisajalla, ennen seuraavaa rankkaa treeniä.
Palautuneella kropalla pystyt tekemään treenin turvallisesti ja hyödyntämään kehoasi tehokkaammin.

Alipalautuminen on tila, jossa et ole vielä edellisestä treenistä palautunut riittävästi tulevaan kehittävään treeniin. Muita alipalautumisen merkkejä on mielialan lasku, ”laiska” olo, jolloin et saa tehoja  millään irti. Koet olevasti väsynyt ja uupunut. Pitkäkestoinen alipalautuminen voi johtaa ”ylikuntoon”, tilaan, jossa kroppa on jo niin lopussa, henkisesti sekä fyysisesti, että siitä palautuminen voi kestää useita kuukausia.

Olen kokenut monet alipalautumisen hetket juoksuhistoriani aikana. Aloittaessani juoksemaan enemmän ja säännöllisesti, koin monet juoksijoiden tyypillisemmät vammat, jolloin jouduin juoksun korvaamaan muilla liikuntamuodoilla. Alkuvaiheessa sairastelin paljon ja treenitaukoja oli vuodessa runsaasti, kehitystä ei tapahtunut. Jälkikäteen viisastellessani olisin monesta vammasta selvinnyt nopeammin jos olisin tehnyt huoltavia ja kuntouttavia liikkeittä ennaltaehkäisevästi sekä kiinnittänyt huomiota palautumiseen ja riittävään syömiseen.

Lihas- ja nivelperäisistä rasitusvammat ovat viime vuosina vähentyneet hurjasti. Luulen kehoni tottuneen säännölliseen juoksuun, tekniikkani on (toivottavasti) parantunut, jolloin juoksu on taloudellisempaa. Lisäksi huoltavat harjoitukset ovat mukana joka päivä jollain tavalla.

Nykyinen ongelmani on saada riittävästi lepoa, palautuakseni kasvaneista treenimääristä. Kamppailen järkevästä työn, vapaa-ajan ja treenin yhdistämisestä. Stressaajana ja suorittajana tiedän jättäväni liian vähän aikaa palautumiselle. Karsin yöunista ja vapaa-ajastani jos TO DO-lista kasvaa. Tavoitteellisena kuntoilijana treenaaminen on vapaa-aikaani ja yrittäjänä työpäiväni  venähtävät pitkiksi, eikä minulla ei ole ”lakisääteisiä” taukoja. Aamulla saatan huomata buukanneeni työkalenterin niin täyteen, ettei minulla ole aikaa syödä päivällä tarpeeksi. Ei lainkaan hyvä homma! Taukoja riittävään syömiseen on järjestettävä jos haluan vielä juosta lujaa. 

Haluan sinun välttävän samat tyhmät virheet, jotka olen itse tehnyt vuosien varrella. Listasin muutamia vinkkejä, joista voit poimia ideoita omaan palautumisen edistämiseksi.

1) Aloittaessa juoksuharrastusta on jalat on totutettava iskutukseen. Juokse säännöllisesti mutta ota huomioon aikaisempi juoksuhistoriasi, pidä riittävästä lepopäiviä ja muita lajeja juoksun rinnalla. Kasvata juoksukilometrejä maltilla ja muista välillä pitää kevyempiä treeniviikkoja.

2) Huomioi peruskuntotasosi. Monelle juokseminen on alkuun aivan liian rankka liikuntamuoto peruskunnon rakentamiseen. Peruskuntolenkkien tarkoitus on palauttaa keho rasittavammasta treenistä. Monelle pitkät PK-lenkit ovat jo itsessään liian raskaita, täytyy nöyrtyä yhdistämään kävelyä ja juoksua. Joudut siis harjoittelemaan, jotta pystyt harjoittelemaan juoksua. Muista pitää riittävän matala teho peruslenkeillä.

3) Juoksun korvaava liikunta on hyvä pitää viikko-ohjelmassa. Pääset treenaamaan hengitys- ja verenkiertoelimistöä mutta teet sen jollain muulla kuin juoksutreenillä. Oma suosikkini oli monta vuotta crosstrainer, jota olen hinkuttanut satoja tunteja, varsinkin vamma-aikoina. Tylsyyden välttämiseksi pystyt crossarilla treenatessa katsomaan sarjoja tabletilta tai puhelimelta. Omat Netflix-sarjat olen katsonut läpi ainoastaan crossari-treenin ansiosta.

Uusi suosikkini on uinti, koen vedessä olon jo palauttavan jalkojani paremmin. Muita hyviä korvaavia lajeja on pyöräily, sauvakävely, vesijuoksu, soutu.. Varmasti joku huippuhyvä jäi mainisematta mutta yksinkertaisuudessaan valitse laji, jossa pystyt pitämään sykkeesi PK-tasolla, matalilla teholla ja pystyt tekemään sitä pitkäkestoisesti.

4) Aktiivinen lepo. Levon saattaisi mieltää konkreettisesti sohvalla makaamiseksi mutta rankasta suorituksesta palaudut paremmin liikkuessasi myös lepopäivinä. Käy rennolla kävelylenkillä tai puuhastele kotiaskareiden parissa. Liikkuessasi verenkiertosi on aktiivisempaa ja saat näin lihaksiisi enemmän palautumista edistävää happea ja ravinteita. Rankan treenin jälkeisenä päivänä on järkevämpi tehdä kevyt palauttava treeni ja pitää lepopäivä vasta toisena päivänä.

5) Joustava keho. Lisää liikkuvuusharjoittelua JOKA PÄIVÄISEEN elämään. Aloita treenit dynaamisilla venytyksillä ja lisää loppuverryttelyyn liikkuvuusharjoituksia. Työpäivän aikana käy selkärangan liikesuunnat läpi, venytä lonkankoukistajia ja pakaroita. Verenkierto vilkastuu minivenytyksissä ja ravinteita virtaa paremmin kehoon. Lisäksi ryhtisi ja liikkuvuutesi lisääntyy. Liikeratojen suurentuessa juoksutekniikkasi paranee, eikä lenkki rasita kehoasi niin paljoa.

6) Uni, minun toinen ongelmakohta. Muista nukkua tarpeeksi. Mene aikaisin nukkumaan, palauttavin uni on klo 22-01 välillä.

7) Ymmärrä kokonaiskuormitus. Sinulla on toivottavasti muutakin elämää kuin treenit. Työ ja perhe vie ja tuo energiaa. Jos sinulla on stressiä töissä liikaa, et pysty treenaamaan kovinkaan pitkää ajanjaksoa kovatehoisesti, sillä kokonaiskuorma kasvaa liian isoksi. Kroppa ei pysty erottelmaan onko kyseessä treenin jälkeinen stressitila vai työpaineista johtuva stressi. Samoin huomioi elämänmuutokset sosiaalisessa elämässä. Ongelmat perheessä ja parisuhteessa vievät energiaa, eikä kropalla ole pitkällä aikajaksolla mahdollisuuksia selvitä henkisestä ja fyysisestä kuormasta. Jos tiedät jonkun elämän osa-alueen olevan liian kuormittavan, niin siirrä korkeat treenitavoitteet tulevaisuuteen ja liiku lempeämmällä tavalla.

8) Ravinto on isommassa roolissa kuin uskoisimmekaan. Syö monipuolisesti mahdollisimman puhdasta ja aitoa ruokaa. Kuuntele kehoa ja huomioi, ettei kaikki terveellinen ole sinulle terveellistä. Itse IBS-vaivasta kärsivänä, en pysty kaikkea superterveellistä hyödyntämään ilman viikon ripulia.  

9) Hyödynnä vihreitä vihanneksia ruokavaliossa. Lehtikaali, pinaatti, vehnänoras yms. Laskevat tulehdustilaa kropassa, jota treeni ja stressi aiheuttaa. Jätä lehtisalaatti kauppaan ja valitse mahdollisimman tummia vihreitä värejä salaattimateriaaleiksi. Helppo myös lisätä smoothieihin! 

10) Palauttava hieronta. Hierojana olen itse käynyt huonosti hieronnoissa viime vuosina: ”ei ole ollut tarvetta.” Tänä vuonna olen tsempannnut hierontojen osalta ja koettanut kuukausittain käydä jalkahieronnassa. En tarvitse runnomishierontaa, vaan palauttavalla käsittelyllä olen saanut jalat kevyeksi ja pystynyt treenaamaan paremmin paljon kevyemmillä jaloilla. Ei hieronta turhaa ole J!

11) Rullailu. En ole rullafanaatikko mutta se on hyvä työkalu palautumiseen. Rullailun ei kuulu sattua, osta riittävän pehmeä rulla alkuun ja säännöllisyys rullaile säännöllisesti.

Toinen hyvä keino on hieroa itse esim. piirakkakaulimella kroppa läpi. Varaa aikaa ja tee se säännöllisesti.

12) Kylmähoito. Nyt kesäaikaan on miellyttävä mennä järveen seisomaan lenkin jälkeen muutamaksi minuutiksi, valitse mahdollisimman kylmä järvi. Jäät tulevat myöhään talvella, joten palauttelua pystyy toteuttamaan vielä joulukuussa. Talvella avanto ja sauna kannattaa kokeilla. Uimahalleissa on myös kylmäaltaita, joita pystyy hyödyntämään. Parhaimman tehon saa kylmä-kuuma hoidolla eli vuorottele kylmää ja kuumaa vettä tai ilmaa.

13) Kompressiovaatteet. En ole lukenut kompressiovaatteita koskevia tuloksia kriittisellä silmällä mutta omalla kohdallani kompressisäärystimet ja –trikoot toimivat. En voi taata sinulle tuloksia mutta jos kärsit tukkoisista jaloista, niin suosittelen kokeilemaan.

Palautuminen on niin monen asian summa, enkä pysty yhtä viisasten kiveä antamaan. Fakta on, että treeni, etenkin kovatehoinen, kuluttaa kroppaa ja palautuakseen se vaatii tietyn ajan. 
Palautumista voi kokeilla edistää yllä olevilla vinkeillä. 

On tärkeä pohtia syitä miksi kokee palautumisensa olevan hidasta. Onko kyseessä fyysinen ongelma: tekniikkaan tai lihasepätasapainoon liittyvä vai henkinen: sinulla on liian suuri kokonaiskuormitus. Jos et itse keksi syytä, voi olla hyvä kysyä ulkopuoliselta neuvoa. Kysy muiden lajinharrastajien mielipidettä tai palkkaa valmentaja, joka ohjelmoi sinulle sopivan treeniohjelman, huomioiden kokonaiskuorman. 

Käy testaamassa sykerajasi, jotta tiedät treenata palauttavat treenit oikeasti palauttavana. Erilaiset stressitestit ovat myös hyvä keino saada selville stressitaso ja onko arkesi liian kuluttava. Esimerkiksi Firstbeat-mittauksella saat selville palaudutko arjestasi.

Onko sinulla vinkkejä, jotka olet huomannut auttavan palautumisessa?


xxx

-Minna




tiistai 5. kesäkuuta 2018

Säännölliset treenit todeksi


Kaunis keli houkuttelee treenaamaan ulkona, hyvä niin, sillä nykyihminen viettää aivan liikaa aikaa sisällä; ulkoliikunta on enemmän kuin tervetullut! Haluaisin tuoda muutamia käytännöllisiä vinkkejä juoksijoille, jotka kamppailevat säännöllisen lenkkeilyn kanssa. Vinkit toimivat ihan minkä tahansa treenin kanssa, joten lukaise läpi vaikkei juoksu olisi sinun ykköslaji.

Älä anna olosuhteiden vaikuttaa säännölliseen tekemiseen ja tekosyiden keksimiseen, ainahan olisi jotain parempaa tekemistä. Hahha! Milloin ulkona on aivan liian kylmä/kuuma/märkää.. listaa voi jatkaa loputtomiin. Jos olet päättänyt aamulla mennä lenkille ja herätessäsi kuulet sateen ropinan, älä anna se vaikuttaa päätökseen, vaan puet päälle ja menet lenkille. Pahinta mitä voi lenkillä tapahtua vesisateella on kastua. OMG! Luultavasti sinulla on kotona kuivia vaatteita ja suihku, johon olisit joka tapauksessa mennyt lenkin jälkeen. Myönnän, kyllä sitä vit***aa herätä kaatosateeseen mutta märän lenkin jälkeen on kuitenkin parempi fiilis loppupäiväksi kuin olisi ollut sänkyyn jäädessä.

Löydä itsellesi paras kellonaika juosta. Minä olen aamujuoksija ja -treenaaja, en tiedä parempaa tapaa aloittaa päivä kuin tekemällä asioita, jota rakastaa; minulle se sattuu olemaan juokseminen. Treenistä saan energiaboostauksen koko päivään, tietysti iltapainotteinen työ mahdollistaa paremmin aamutreenaamisen mutta myös viikonloppuisin aloitan päivät lenkeillä. Iltatreenaamisessa ei todellakaan ole mitään vikaa mutta jos koet haastavana lähteä töiden jälkeen lenkille, niin mikset kokeilisi aamutreenejä? Ihminen on sopeutuvainen otus, uskon meidän jokaisen pystyvän heräämään aikaisemmin tai toisaalta myös siirtymään iltapainotteisempaan elämään, mikäli tilanne sitä vaatii. 

Olisi hienoa mennä fiiliksen mukaan mutta valitettavasti, varsinkin juoksijan alkuvaiheessa, sinulle ei välttämättä tule tarpeeksi usein huippufiilistä lähteä lenkille, sinne on vain mentävä huvitti tai ei. Huvitus ja into tulee vasta lenkin aikana tai joskus ei myös silloinkaan.. Kalenteri on hyvä keksintö: laita lenkit ylös, niin kuin (toivottavasti) merkkaat kampaajan, lääkärin, hierojan yms.. . Huomaat lähteväsi helpommin treenaamaan, kun asia on ylhäällä. Tuskin muussakaan elämässä skippaat palaverit tai sovitut menot, ihan vain siksi, että sohva on mukavampi. Pidä omia treenipäiviä yhtä suuressa arvossa kuin kampaajalle tai hammaslääkäriin varattu aika. Voit kokeilla halutessasi sakkomaksua: jos jätät menemättä lenkille, joudut pulittamaan sovitun hinnan, aivan kuin jättäisit lääkäriajan käyttämättä.
Mikäli kalenterielämä ahdistaa, kokeile oman treeniohjelman tekoa puhtaalle paperille, johon merkitset lenkkipäivät, lenkin keston tai matkan ja aseta paperi johonkin näkyvälle paikalle, jotta varmasti huomaat sen. Hyviä paikkoja on esimerkiksi: jääkaapinovi, olohuoneen pöytä, wc:ssä…

Kaverin kanssa on kivempaa! Haasta ystäväsi ja kaverisi mukaan treenaamaan, kerro heille kuinka tärkeää sinulle olisi nyt päästä juoksemaan säännöllisesti mutta pelkäät innostuksen lopahtavan. Ystävät haluavat aina auttaa, joten varmasti lenkkiseuraa löytyy. Jos kaveripiirissäsi ei löydy juoksijoita, kokeile somen ihmeellistä maailmaa. Somesta löytyy erilaisia ryhmiä, josta varmasti uusia tuttavuuksia ja juoksuun hurahtaneita kanssaihmisiä löytyy yhteislenkille.

Etenkin töiden jälkeen tai illalla treenaavien kannattaa pitää huolta säännöllisestä ja riittävästä syömisestä sekä juomisesta. On äärimmäisen tärkeä pitää verensokeri ja nestetasapaino kunnossa, näin vältät iltapäiväuupumiset ja nuutuneen olon lenkillä. Älä siis skippaa aamupalaa, lounasta tai välipaloja, vaan pyri syömään säännöllisesti ravintorikasta ruokaa. Muista myös riittävä veden juonti pitkin päivää. Eikä tarvitse olla nipo, kesäjätskit/kahvipullat on todella ok silloin tällöin mutta älä korvaa niillä kunnon lounaita tai välipaloja, vaan ota ne jälkiruuaksi.

Välillä lenkkeillessä törmään hellekeleillä todella ylipukeutuneisiin juoksijoihin. Juostessani topilla ja minishortseissa, saattaa vastaan askeltaa tyyppi pitkissä trikoissa ja takissa. Rohkeasti vaatetta pois, mikään ei ahdista lenkillä enemmän kuin liikavaatetus. Oma kesän rusketus on aina peräisin lenkiltä, who cares, vaikka on sykemittari ja shortsirajaa? Haluaisin myös kannustaa, että naiset huom! Voidaan juosta pelkät urheiluliivit päällä, vaikka meidän sikspäkin päällä olis vähän pehmuketta tai raskauden aiheuttamia arpia.  Eiks niin?  

Kaikkia meitä laiskottaa ja väsyttää joskus, minullakin on paljon niitä päiviä kun herätessä mieluummin siirtäisin kelloa eteenpäin ja jatkaisin unia mutta kokemuksen kautta olen oppinut lähtemään liikkeelle vaikkei huvita, kroppani voi paremmin kun olen aktiivinen. Mikäli juoksu ei yhtään nappaa sillä hetkellä, niin lähde kävelylle.  Kokeile hetken kuluttua kävely-hölkkää ja jos fiilis ei yhtään kohene, vaihda takaisin kävelyyn ja tee edes 30min lenkki kävellen. Varmasti olet paremmalla tuulella kävelyn jälkeen kuin olisit ollut jäädessäsi sohvalle. Muutenkin älä aliarvioi kävelyn tehoa, joskus voi olla todellakin fiksumpi tehdä reipas kävely kuin koettaa pakottaa itseään juoksemaan.

Aseta konkreettinen tavoite ja välitavoitteita.  Lenkit maistuvat varmasti paremmin, kun sinulla on mitattava ja konkreettinen tavoite, jota varten haluat treenata. ”Juoksen puolimaratonin syksyllä”, kesäkuussa menee 10km, heinäkuussa 15km ja syksyllä puolimaraton menee varmasti. Kirjoita tavoite ylös ja kerro siitä avoimesti kavereille ja ystäville. Mitä sitten, vaikka tavoite ei täyttyisikään, olet kuitenkin varmasti päässyt pidemmälle kuin mitä olisit ilman tavoitetta. Jos et uskalla epäonnistua, et voi myöskään koskaan onnistua!

xxx

-Minna

sunnuntai 13. toukokuuta 2018

Saanko esitellä Hypopressiven a.k.a kapea ja vahva core

Syvät lihakset ja niiden treenaaminen on ollut ”juttuni”, josta innostun koko ajan lisää, enkä usko saavani koskaan liikaa oppia aiheeseen liittyen! Syvät lihakset ovat kuitenkin hankala käsite, niistä puhutaan paljon mutta harva oikeasti ymmärtää mitä niillä ihan oikeasti tarkoitetaan. 

Syvät lihakset tuovat mieleen pilates-harjoittelun mutta aina pelkällä pilates-treenillä ei syviä lihaksia saada kuntoon. Toinen uskomus on, että lankuttaminen olisi yhtä kuin syvät vatsalihakset kuntoon, valitettavasti asia ei ole näin yksinkertainen.

Nuorempana minulla oli tavoite saada näkyvät vatsalihakset, muulla ei niin väliä; rynkytin erilaisia rutistuksia menemään, ilman mitään ajatusta mukana. Onneksi innostuin pilateksesta ja ymmärsin järkevän tavan treenata keskivartaloa ja koko kehoa. Olin ehtinyt vuosia tehdä ja ohjata pilatesta, opettaa miten aktivoida keskivartaloa mutta minulla itselläkin oli vaikeaa tuntea onko syvät lihakset aktiiviset vai ei.. Oman ”diagnoosini” mukaan olin nuorempana rynkyttänyt rankoilla vatsalihasliikkeillä vahvat pinnalliset ja heikot syvät lihakset, joihin oli vaikea saada tuntumaa.

Helposti innostuvana ihmisenä osallistuin hypopressive- tutustumiskurssille tammikuussa 2017, jonka jälkeen treeni on kuulunut viikko-ohjelmaani säännöllisesti. Jo ensimmäisen tunnin jälkeen oloni oli ryhdikäämpi, minun oli helpompi hengittää ja vyötärö tuntui kapeammalta! Yksi ongelmani huonoon lihastonukseen (tuntemukseen) faskioiden kireys keskivartalolla, jota en todellakaan ole edesauttanut rankalla vatsalihastreenaamisella, lisäksi juoksu on rankka laji lantionpohjalle, iskutusta tulee sekä painetta vatsaonteloon hurjasti, eikä suuret treenimäärät viikossa auta lantion alueen lihaksia palautumaan, lisäksi kaikkien rakastama stressi kiristää palleaa ja lonkankoukistajia entisestään.

ATHENA-asento
Hypopressive on keskivartalon lihaksia vahvistava treenimuoto, ilman että treenissä syntyy haitallista painetta vatsaonteloon, jota väistämättä tulee tavallisissa vatsalihasliikkeissä. Paineen syntymistä keskivartaloon ei voi millään tavalla välttää, sitä tulee aina yskiessä, aivastuksissa, nostossa ja oikeastaan kaikessa ponnistelussa. Haitallista paine alkaa olemaan ajan kanssa, jos paineita ei pääse koskaan ”tasaamaan”.  Meille aiheutuu monia ongelmia: mm. välilevynpullistumat, tyrät, lantionpohjaongelmat (virtsankarkailu, laskeuma), tunnottomuus lantion alueella yms.. (listaa voisi jatkaa). Hypopressiven hyöty pilatekseen verrattuna on se, että tarkoitus on vahvistaa lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen refleksinomaista aktivoitumista. Käytännön elämässä ja tilanteissa ei ehdi ensiksi aktivoimaan ja sitten tekemään (kuten pilates tunnilla)  vaan tilanteet tulee niin nopeasti, että syvien lihasten pitää pystyä aktivoitumaan automaattisesti!

Hypopressive-treenissä tehdään palleahengitystä yhdistettynä liikkeisiin, jotka auttavat kehon optimaalisen ryhdin löytämistä. Tekniikkaan kuuluu hengityksen pidätyksen aikana ”vakuumin” tekeminen keskivartaloon, joka saa aikaa imukuppi-efektin; nostaen lantion elimiä ja korjaamaan niitä parempaan asentoon, samalla imukuppi poistaa haitallista painetta keskivartalosta.

Näin puolentoista vuoden oman treenaamisen ja ohjaajakoulutuksen ensimmäisen osan käyneenä, on hypopressive tullut jäädäkseen ja  ehdottomasti haluan saada muutkin innostumaan ja ottamaan metodia omaan kehonhuoltoonsa mukaan.

Minun voi olla hankala puhua kaikista hyödyistä, kun en ole synnyttänyt eikä minulla ole konkreettisia vaivoja ehtinyt tulemaan, mitä nyt satunnaista ponnistus virtsankarkailua eli pienessä vessahädässä on isoissa pompuissa saattanut lirahtaa, joka ei ole muuten normaalia tai asia, joka kannattaa sivuuttaa. Tutkimusten mukaan yllättävän moni nuorikin naisurheilija kärsii ponnistusvirtsankarkailusta.  Toinen ääripää on kehonrakennuspiireistä tunnettu henkilö kehui treenaavansa niin lujaa, että paskoo housuunsa; valitettavasti lausahdus ei kerro pelkästään kovasta treenistä, vaan heikoista syvistä lihaksista.

Sain luvan käyttää asiakkaani tarinaa tässä postauksessa. Heidi on tuore äiti ja hän halusi testata olisiko hypopressure-treenistä apua erkaumaan ja muutenkin synnytyksestä palautumiseen. Hypopressive on siitä hyvä ”laji”, ettei se vaadi kerrallaan kuin 20-30 minuuttia, joten  myös 2kk:n ikäisen vauvan äidillä on mahdollisuus treenata!

Pyysin Heidiä ottamaan kuvat itsestään ennen ja jälkeen, sekä kertomaan omia fiiliksiään viiden  viikon ajalta.

Aloittaessamme vyötärönympärys 87cm, synnytyksestä 2kk)
5 viikon jälkeen 81cm
87cm
81cm
Muita vaikutuksia:
-Mieliala on rauhallinen, hyvä
-Ryhti on parantunut huomattavasti
-Vyötärö on kaventunut
-Vatsalihasten erkauma tuntuu lähteneen kuroutumaan myös alavatsalta
-Hengittäminen on helpompaa ja pystyn hengittämään koko keuhkokapasiteetilla (ei mikään itsestäänselvyys)
-Keskittymiskyky on parantunut ja pystyn olemaan läsnä paremmin
-Ei niska-/hartia-/selkäsärkyjä, joita ollut  jo ennen lapsen saantia

Heidin kanssa oli ihana työskennellä, hän teki niin kuin käskettiin eli treenasi kahdesti viikossa, tehden koko harjoitussarjan, joten tulokset olivat hyvät. Valitettavasti ei hypopressive ole helppo avain onneen (niin kuin ei mikään treeni-/kehonhuoltomenetelmä), säännöllisyys ja jatkuvuus on oleellista. Mutta hei 20min. Ei ole aika eikä mikään napata arjesta, vähemmän somea ja lisää kehonhuoltoa.

Itse olen huomannut hypopressive treenin tuovan energisen olon ja kirkastuneen mielen; keskittyessäsi puolen tunnin ajan vain hengittämiseen sekä kehon linjaamiseen, mieli kirkastuu, se on kuin meditaatiohetki ja power nap:it yhdistettynä.

Lisää voit lukea nettisivuiltani tai hypopressive-metodin Suomeen tuoneen Suvi-Maria Helinin sivuilta.

Niin ja hei, aina saa kysyä lisää <3

DEMETER-asento

xxx

-Minna




sunnuntai 8. huhtikuuta 2018

Uusi alku

Syksyt on minulle yleensä kaikista vaikeinta aikaa, pimeys ja kylmyys vetää mielen helposti matalaksi. Viime syksynä kuitenkin odotin New Yorkin reissua niin innokkaana, ettei väsymys painanut juurikaan mutta täytyy sanoa, että nyt keväällä iski varmasti syksynkin väsymys tuplana päälle, on meinaan energiat olleet vähissä!

Työ ja koulu on vienyt lähes kaiken vapaa-ajan ja tiedän, että itsehän järjestän omat aikatauluni; ensimmäistä kertaa moneen vuoteen aikani ei ole millään riittänyt tekemään säännöllistä treeniä. En tietenkään tee töitä 24/7 mutta jos päivässä on hassuja pieniä tunnin taukoja, niin ei siinä kestävyysjuoksija kauheasti ehdi laadukasta treeniä tekemään. Sen verran on järkeä ollut päässä etten ole aamuisin neljän aikaa herännyt ja koettanut treenata muutaman tunnin yöunilla.

Treenaus ei tietenkään ole kaikki kaikessa, on elämässä paljon muutakin mutta huomaan kaipaavani säännöllisiä aamutreenejä, en ole ollut täysin oma itseni. En tiedä onko syy ollut yleinen väsymys vai treenaamattomuus mutta näin jälkikäteen helmi-maaliskuu oli todella uuvuttava ajanjakso.

Ensimmäistä kertaa minua otti päähän kelit, ei edes houkutellut juokseminen paukkupakasessa tai jäätiköllä kirmaaminen. En todellakaan osannut nauttia auringosta, vaan toivoin lumien sulavan mahdollisimman nopeasti pois, toiveeni ei näköjään kauhean kauas ole kantanut, kun edelleen lunta ja jäätä on yllin kyllin, hahha!

Viime syksynä sain valtavasti energiaa paastoamisesta, joten päätin aloittaa pääsiäisen jälkeen paaston ja kyllä, ihan totaalipaaston, jossa juon ainoastaan vihreää teetä ja vaahterapalmusiirappia höystettynä sitruunalla sekä cayennepippurilla. Kuulostaa hurjalta mutta oloa, joka paastoamisesta tulee ei voi sanoin kuvailla. Ensimmäiset kolme päivää on tuskaa ja lopettamista miettii koko ajan mutta neljäntenä päivänä mieli kirkastuu, uudet ajatukset alkavat virtaamaan ja jotenkin löydän itsestäni sen oikean, iloisen Minnan, joka on ollut hieman hukuksissa. Paastosin jälleen vain viisi päivää, se riittää minulle, sen jälkeen alan kaipaamaan juoksemista ja  ennen kaikkea ruokaa.

Nyt paaston jälkeen olen taas löytänyt selkeän suunnan kaikkeen sekä iloisen asenteen, kaikki varmasti järjestyy! Plussani tietysti herkkä vatsani toimii paremmin pitkän aikaa, sekä olen vierottautunut kahvista, johon koukutuin kevään aikana. Kahvissa ei siis sinänsä mitään pahaa ole mutta haluan pitää sen vain harvinaisena juomana, silloin tällöin.

Toinen muutos tuli treenaamiseen ja valmentamiseen. Olen ollut reilu kuusi vuotta Lauri Hollon juoksukoulussa ja hän on ohjelmani tehnyt, mitään vikaa ei ohjelmissa ole ollut (edelleen voin häntä kaikille juoksijoille suositella) mutta minulle tuli tunne, että haluan kokeilla omia taitoja suunnitella tavoitteellista juoksuohjemaa. Haluan kokeilla yhdistää hieman eritavalla erilaisia treenejä,  plus pystyn helpommin aikatauluttamaan treenit sekä hajanaisen ja välillä raskaatkin työpäivät.
Ainahan voin palata takaisin jos tuntuu, että mentiin väärälle tielle mutta toistaiseksi olen innoissani tulevasta ohjelmastani!

Ilmoittauduin myös ensimmäiseen kisaani tälle vuodelle, Helsinki half marathon on luvassa 9.6. viime vuonna juoksin samaisen tapahtuman mutta todella huonoilla fiiliksillä; vihaisin koko 21 kilometriä, jonka koetin juosta lujaa. Tälle vuodelle ja tähän kisaan menen oikeasti fiilistelemään, tavoite on 1.30, se on kaukana enkasta mutta tämän hetken kunnolle asettamani tavoite on kova. Muutenkin haluan löytää sen hyvän ja iloisen fiiliksen kisoihin, olen liikaa suorittanut juoksuja vain uusi enkka silmissä, joten olen unohtanut nauttia siitä matkasta. Loppujen lopuksi tuskin ketään kovinkaan paljoa kiinnostaa juoksenko puolikkaan 1.35 vai 1.25 . Juoksija olen silti, juoksin kuinka lujaa tai hitaasti tahansa!

Mites teidän kevät on mennyt?

Nyt iloisin mielin tulevaan ;)



xxx


-Minna