sunnuntai 13. toukokuuta 2018

Saanko esitellä Hypopressiven a.k.a kapea ja vahva core

Syvät lihakset ja niiden treenaaminen on ollut ”juttuni”, josta innostun koko ajan lisää, enkä usko saavani koskaan liikaa oppia aiheeseen liittyen! Syvät lihakset ovat kuitenkin hankala käsite, niistä puhutaan paljon mutta harva oikeasti ymmärtää mitä niillä ihan oikeasti tarkoitetaan. 

Syvät lihakset tuovat mieleen pilates-harjoittelun mutta aina pelkällä pilates-treenillä ei syviä lihaksia saada kuntoon. Toinen uskomus on, että lankuttaminen olisi yhtä kuin syvät vatsalihakset kuntoon, valitettavasti asia ei ole näin yksinkertainen.

Nuorempana minulla oli tavoite saada näkyvät vatsalihakset, muulla ei niin väliä; rynkytin erilaisia rutistuksia menemään, ilman mitään ajatusta mukana. Onneksi innostuin pilateksesta ja ymmärsin järkevän tavan treenata keskivartaloa ja koko kehoa. Olin ehtinyt vuosia tehdä ja ohjata pilatesta, opettaa miten aktivoida keskivartaloa mutta minulla itselläkin oli vaikeaa tuntea onko syvät lihakset aktiiviset vai ei.. Oman ”diagnoosini” mukaan olin nuorempana rynkyttänyt rankoilla vatsalihasliikkeillä vahvat pinnalliset ja heikot syvät lihakset, joihin oli vaikea saada tuntumaa.

Helposti innostuvana ihmisenä osallistuin hypopressive- tutustumiskurssille tammikuussa 2017, jonka jälkeen treeni on kuulunut viikko-ohjelmaani säännöllisesti. Jo ensimmäisen tunnin jälkeen oloni oli ryhdikäämpi, minun oli helpompi hengittää ja vyötärö tuntui kapeammalta! Yksi ongelmani huonoon lihastonukseen (tuntemukseen) faskioiden kireys keskivartalolla, jota en todellakaan ole edesauttanut rankalla vatsalihastreenaamisella, lisäksi juoksu on rankka laji lantionpohjalle, iskutusta tulee sekä painetta vatsaonteloon hurjasti, eikä suuret treenimäärät viikossa auta lantion alueen lihaksia palautumaan, lisäksi kaikkien rakastama stressi kiristää palleaa ja lonkankoukistajia entisestään.

ATHENA-asento
Hypopressive on keskivartalon lihaksia vahvistava treenimuoto, ilman että treenissä syntyy haitallista painetta vatsaonteloon, jota väistämättä tulee tavallisissa vatsalihasliikkeissä. Paineen syntymistä keskivartaloon ei voi millään tavalla välttää, sitä tulee aina yskiessä, aivastuksissa, nostossa ja oikeastaan kaikessa ponnistelussa. Haitallista paine alkaa olemaan ajan kanssa, jos paineita ei pääse koskaan ”tasaamaan”.  Meille aiheutuu monia ongelmia: mm. välilevynpullistumat, tyrät, lantionpohjaongelmat (virtsankarkailu, laskeuma), tunnottomuus lantion alueella yms.. (listaa voisi jatkaa). Hypopressiven hyöty pilatekseen verrattuna on se, että tarkoitus on vahvistaa lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen refleksinomaista aktivoitumista. Käytännön elämässä ja tilanteissa ei ehdi ensiksi aktivoimaan ja sitten tekemään (kuten pilates tunnilla)  vaan tilanteet tulee niin nopeasti, että syvien lihasten pitää pystyä aktivoitumaan automaattisesti!

Hypopressive-treenissä tehdään palleahengitystä yhdistettynä liikkeisiin, jotka auttavat kehon optimaalisen ryhdin löytämistä. Tekniikkaan kuuluu hengityksen pidätyksen aikana ”vakuumin” tekeminen keskivartaloon, joka saa aikaa imukuppi-efektin; nostaen lantion elimiä ja korjaamaan niitä parempaan asentoon, samalla imukuppi poistaa haitallista painetta keskivartalosta.

Näin puolentoista vuoden oman treenaamisen ja ohjaajakoulutuksen ensimmäisen osan käyneenä, on hypopressive tullut jäädäkseen ja  ehdottomasti haluan saada muutkin innostumaan ja ottamaan metodia omaan kehonhuoltoonsa mukaan.

Minun voi olla hankala puhua kaikista hyödyistä, kun en ole synnyttänyt eikä minulla ole konkreettisia vaivoja ehtinyt tulemaan, mitä nyt satunnaista ponnistus virtsankarkailua eli pienessä vessahädässä on isoissa pompuissa saattanut lirahtaa, joka ei ole muuten normaalia tai asia, joka kannattaa sivuuttaa. Tutkimusten mukaan yllättävän moni nuorikin naisurheilija kärsii ponnistusvirtsankarkailusta.  Toinen ääripää on kehonrakennuspiireistä tunnettu henkilö kehui treenaavansa niin lujaa, että paskoo housuunsa; valitettavasti lausahdus ei kerro pelkästään kovasta treenistä, vaan heikoista syvistä lihaksista.

Sain luvan käyttää asiakkaani tarinaa tässä postauksessa. Heidi on tuore äiti ja hän halusi testata olisiko hypopressure-treenistä apua erkaumaan ja muutenkin synnytyksestä palautumiseen. Hypopressive on siitä hyvä ”laji”, ettei se vaadi kerrallaan kuin 20-30 minuuttia, joten  myös 2kk:n ikäisen vauvan äidillä on mahdollisuus treenata!

Pyysin Heidiä ottamaan kuvat itsestään ennen ja jälkeen, sekä kertomaan omia fiiliksiään viiden  viikon ajalta.

Aloittaessamme vyötärönympärys 87cm, synnytyksestä 2kk)
5 viikon jälkeen 81cm
87cm
81cm
Muita vaikutuksia:
-Mieliala on rauhallinen, hyvä
-Ryhti on parantunut huomattavasti
-Vyötärö on kaventunut
-Vatsalihasten erkauma tuntuu lähteneen kuroutumaan myös alavatsalta
-Hengittäminen on helpompaa ja pystyn hengittämään koko keuhkokapasiteetilla (ei mikään itsestäänselvyys)
-Keskittymiskyky on parantunut ja pystyn olemaan läsnä paremmin
-Ei niska-/hartia-/selkäsärkyjä, joita ollut  jo ennen lapsen saantia

Heidin kanssa oli ihana työskennellä, hän teki niin kuin käskettiin eli treenasi kahdesti viikossa, tehden koko harjoitussarjan, joten tulokset olivat hyvät. Valitettavasti ei hypopressive ole helppo avain onneen (niin kuin ei mikään treeni-/kehonhuoltomenetelmä), säännöllisyys ja jatkuvuus on oleellista. Mutta hei 20min. Ei ole aika eikä mikään napata arjesta, vähemmän somea ja lisää kehonhuoltoa.

Itse olen huomannut hypopressive treenin tuovan energisen olon ja kirkastuneen mielen; keskittyessäsi puolen tunnin ajan vain hengittämiseen sekä kehon linjaamiseen, mieli kirkastuu, se on kuin meditaatiohetki ja power nap:it yhdistettynä.

Lisää voit lukea nettisivuiltani tai hypopressive-metodin Suomeen tuoneen Suvi-Maria Helinin sivuilta.

Niin ja hei, aina saa kysyä lisää <3

DEMETER-asento

xxx

-Minna




3 kommenttia:

  1. Tutustu myös Jukka Harjun Natural Bootcampiin. Voisit innostua ja saada hyvää lisätietoa Jukalta monista asioista :) Itsekin innostuin liikaakin ja lisäsin jo aiempaan 5-8 treenin päälle 5 treeniä per viikko ja bornouthan siitä viime keväänä tuli. En ole lihaskuntoa tehnyt juoksun ohessa viime vuoden jälkeen,kun tulin yliherkäksi väsymykselle. Tuntui että joka asiaa piti treenata yhtä aikaa(Juoksu, faskiat, venyttelyt, coret, muu lihaskunto(miehinen ego vaatii hartioita :D, lihasketjut, voimaharjoittelu jne). Nykyään lihaskuntoa ajaa päivittäinen venyttely ja viikottainen mäkitreeni. t. Juha Tuomola

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Lisäsin siis 5kpl natural bootcamp treenejä, joiden pitäisi parantaa ryhtiä ja rentouttaa kehoa, lopputulos oli liian suuren kokonaismäärän vuoksi päinvastainen :)

      Poista
    2. Kuulostaa mielenkiintoiselta, täytyypä tsekata! Kiitos vinkistä!

      Olen myös joka asiasta innostuva mutta harvoin kaikki kokeilut jää säännöllisiksi. Rytmitys on hyvä keino, eri kausina treenaa eri osa-alueita, eikä yritä kaikkea säätää samaan aikaan :D. Tietysti liikkuvuus ja huoltavat harjoitteet tulee olla ympäri vuoden.

      Poista