Puhuin
edellisessä postauksessa tekeväni päivittäin 15min. kestävän liikkuvuusjumpan, yhdistettynä muutamaan lihaskuntoliikkeeseen. Liikkuvuus settini kostuu faskijumpasta,
jonka postasin kesällä 2017 ja voit lukea sen täältä. Raskauden vuoksi olen
keventänyt liikkeitä 3. ja 8. Mutta muuten mennään samoilla harjoituksilla, lisäyksenä
on tullut pari tärkeää lihaskuntoliikettä, jotka haluan jakaa ja
tietysti toivon kaikkien niistä innostuvan!
Paras
olisi tehdä kaikki liikkeet liikkuvuudesta lihaskuntoon päivittäin mutta tiedän harvan innostuvan, ainakaan alkuun, tekemään monen liikkeen jumppia, joten tulevat kolme liikettä on jokaisen mahdollista mahduttaa ”tiukkaan”,
”kiireiseen” , ”nyt ei pysty, koska ..” - arkeen.
Harjoitteet ovat tulleet tutuiksi pilates koulutuksien
myötä, olen niitä vuosien varrella tehnyt omassa kehonhuolto ja
lihaskuntotreeneissä, en niin säännöllisesti kuin tällä hetkellä mutta säännöllisellä tekemisellä olen parantanut juoksutekniikkaani ja korjannut kehon epätasapainoa.
Raskausaikana olen tehnyt liikkeet päivittäin, aina Chilin aamulenkin jälkeen. Päivä on mahtava aloittaa vetreänä ja hieman liikkuvaisempana! Harjoitukset ovat turvallisia raskausaikana, synnytyksen jälkeen ja
suosittelen näitä ihan kaikille vauvasta vaariin!
Liike
1. Soutu kumpparilla, tee 15-30 toistoa.
Todella
hyvä liike niska-hartia-alueen ongelmista kärsiville, auttaa ryhdin ylläpitoon
ja vahvistaa selän lihaksia. Kumppari ei montaa euroa maksa ja on hyvä
treenikaveri muihinkin liikkeisiin.
Suoritus:
Istu lattialla (miksei tuolillakin onnistuisi), selkä neutraaliasennossa
(mahdollisimman suorana ja ryhdikkäänä), laita kumppari jalkapohjiin ja
kiepsauta käsillä pari lenkkiä kämmenen ympäri. Vedä kyynärpäät selän lihaksien
avulla taakse. Säilytä hyvä ryhti ja rento niskan asento.
VINKKI:
jos lattialla on hankala istua selkä suorana, laita pyllyn alle tyyny(jä), ja
istuminen on helpompaa. Kuvittele lapaluiden väliin pähkinä, jonka murskaat
vetäessäsi kyynärpäitä taakse.
Liike
2. Lantion nosto, tee 15-30 toistoa.
Super-liike
jokaiselle mutta etenkin alaselkä ja pakaran alueen ongelmista kärsiville.
Aktivoidaan takaketjua, vahvistetaan mm. pakaraa, alaselkää, takareisiä ja
tietysti koko keho on mukana
Suoritus:
Asetu selin makuulle jalat lantion leveydellä koukussa, selkä neutraaliasennossa
(pieni notko alaselässä). Nosta lantio ilmaan ja laske. Koeta nostaa lantiota
ylös, puristaa enemmän pakaroista. Vältä kylkiluiden avausta ja rintakehän nostoa ylös. Tunne kuinka pakara aktivoituu. Paina käsivarsia, käsiä lattiaan
liikkeen ajan, ja aktivoit automaattisesti poikittaisen vatsalihaksen tämän
avulla J.
Tee rauhallisesti, älä rynkytä ylös alas.
Vikki:
Voit rullata rangan ylös, kääntäen hännän koipien väliin ja rullaa nikama
nikamalta ylös, rullaa samalla lailla alas mutta muista aina palauttaa
neutraaliasentoon. Rullaamalla tehty liike vetristää selkärankaa vielä paremmin
kuin pelkkä nosto ylös ja lasku alas ”suoralla” selällä. Lisähaastetta saat
nostamalla toisen jalan ilmaan.
Liike
3. Osteri/simpukka, tee 10-30 toistoa per puoli
Jos
muut liikkeet olivat supereita, niin tämä on hyper-super liike kaikille ja etenkin
alaselkä vaivaiselle. Liikkeessä vahvistetaan syviä pakaran ulkokiertäjiä,
hallintaa keskivartalossa ja lantiossa.
Suoritus: Makaa
kyljellä, ryhdikkäässä asennossa. Säilytä pieni kolo alakyljen ja lattian
välissä (syvät lihakset aktiiviset), paina päällimmäistä kättä lattiaan. Jalat
45° kulmassa, kannat ja pakarat samalla viivalla. Nosta päällimmäinen polvi ilmaan
ja laske. Varo ettei lantio lähde mukaan kääntymään. LANTIO PAIKOILLAAN!!!!
Voit varmistaa lantion paikalla olon asettamalla päällimmäisen käden suoliluun
päälle ja näin tunnet jos lantio lähtee mukaan kääntymään.
VINKKI:
purista kevyesti pakaroita yhteen, jotta pakarat ovat varmasti aktiiviset.
Paina alimmaista jalkaa tiukemmin lattiaan. Liikettä voi tehdä myös
kylkihooverissa tai pitämällä jalkoja kokoajan ilmassa (ilma-osteri).
Suosittelen tekemään joka päivä, kyllä, JOKA PÄIVÄ! Sinulla menee maksimissaan 5min. elämästä ja kaikilla on sen verran aikaa
panostaa omaan hyvinvointiin. Päivittäisen minijumpan teko on mielestäni
järkevämpää kuin se että tekisi muutaman kerran viikossa pidemmän setin.
Päivittäisestä jumpasta tulee helpommin tapa. Lintsaaminen tai jumpan siirto on
helpompaa jos valitset vain tietyt päivät viikossa, sillä aina tulee tekosyitä
siirtää huomiseen tai ensi viikkoon.
Ihmisellä
menee noin 21 päivää oppia uusi tapa, joten kokeile vähintään kolmen viikon
ajan, jonka jälkeen se on automaatio, kuten esim. Hampaiden harjaus.
Lisäsin videoversiot instagramiin, joten voit kurkata ne @minnajuusela nimen alta.
Puspus ja ihanaa alkavaa viikkoa!
xxx
-Minna
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti