sunnuntai 17. helmikuuta 2019

Jokapäiväinen jumppamme


Puhuin edellisessä postauksessa tekeväni päivittäin 15min. kestävän liikkuvuusjumpan, yhdistettynä muutamaan lihaskuntoliikkeeseen. Liikkuvuus settini kostuu faskijumpasta, jonka postasin kesällä 2017 ja voit lukea sen täältä. Raskauden vuoksi olen keventänyt liikkeitä 3. ja 8. Mutta muuten mennään samoilla harjoituksilla, lisäyksenä on tullut pari tärkeää lihaskuntoliikettä, jotka haluan jakaa ja tietysti toivon kaikkien niistä innostuvan!

Paras olisi tehdä kaikki liikkeet liikkuvuudesta lihaskuntoon päivittäin mutta tiedän harvan innostuvan, ainakaan alkuun, tekemään monen liikkeen jumppia, joten tulevat kolme liikettä on jokaisen mahdollista mahduttaa ”tiukkaan”, ”kiireiseen” , ”nyt ei pysty, koska ..” - arkeen. 

Harjoitteet  ovat tulleet tutuiksi pilates koulutuksien myötä, olen niitä vuosien varrella tehnyt omassa kehonhuolto ja lihaskuntotreeneissä, en niin säännöllisesti kuin tällä hetkellä mutta säännöllisellä tekemisellä olen parantanut juoksutekniikkaani ja korjannut kehon epätasapainoa.

Raskausaikana olen tehnyt liikkeet päivittäin, aina Chilin aamulenkin jälkeen. Päivä on mahtava aloittaa vetreänä ja hieman liikkuvaisempana! Harjoitukset ovat turvallisia raskausaikana, synnytyksen jälkeen ja suosittelen näitä ihan kaikille vauvasta vaariin!


Liike 1. Soutu kumpparilla, tee 15-30 toistoa.
Todella hyvä liike niska-hartia-alueen ongelmista kärsiville, auttaa ryhdin ylläpitoon ja vahvistaa selän lihaksia. Kumppari ei montaa euroa maksa ja on hyvä treenikaveri muihinkin liikkeisiin.

Suoritus: Istu lattialla (miksei tuolillakin onnistuisi), selkä neutraaliasennossa (mahdollisimman suorana ja ryhdikkäänä), laita kumppari jalkapohjiin ja kiepsauta käsillä pari lenkkiä kämmenen ympäri. Vedä kyynärpäät selän lihaksien avulla taakse. Säilytä hyvä ryhti ja rento niskan asento.




VINKKI: jos lattialla on hankala istua selkä suorana, laita pyllyn alle tyyny(jä), ja istuminen on helpompaa. Kuvittele lapaluiden väliin pähkinä, jonka murskaat vetäessäsi kyynärpäitä taakse.


Liike 2. Lantion nosto, tee 15-30 toistoa.
Super-liike jokaiselle mutta etenkin alaselkä ja pakaran alueen ongelmista kärsiville. Aktivoidaan takaketjua, vahvistetaan mm. pakaraa, alaselkää, takareisiä ja tietysti koko keho  on mukana

Suoritus: Asetu selin makuulle jalat lantion leveydellä koukussa, selkä neutraaliasennossa (pieni notko alaselässä). Nosta lantio ilmaan ja laske. Koeta nostaa lantiota ylös, puristaa enemmän pakaroista. Vältä kylkiluiden avausta ja rintakehän nostoa ylös. Tunne kuinka pakara aktivoituu. Paina käsivarsia, käsiä lattiaan liikkeen ajan, ja aktivoit automaattisesti poikittaisen vatsalihaksen tämän avulla J. Tee rauhallisesti, älä rynkytä ylös alas.



Vikki: Voit rullata rangan ylös, kääntäen hännän koipien väliin ja rullaa nikama nikamalta ylös, rullaa samalla lailla alas mutta muista aina palauttaa neutraaliasentoon. Rullaamalla tehty liike vetristää selkärankaa vielä paremmin kuin pelkkä nosto ylös ja lasku alas ”suoralla” selällä. Lisähaastetta saat nostamalla toisen jalan ilmaan.

Liike 3. Osteri/simpukka, tee 10-30 toistoa per puoli
Jos muut liikkeet olivat supereita, niin tämä on hyper-super liike kaikille ja etenkin alaselkä vaivaiselle. Liikkeessä vahvistetaan syviä pakaran ulkokiertäjiä, hallintaa keskivartalossa ja lantiossa.

Suoritus: Makaa kyljellä, ryhdikkäässä asennossa. Säilytä pieni kolo alakyljen ja lattian välissä (syvät lihakset aktiiviset), paina päällimmäistä kättä lattiaan. Jalat 45° kulmassa, kannat ja pakarat samalla viivalla. Nosta päällimmäinen polvi ilmaan ja laske. Varo ettei lantio lähde mukaan kääntymään. LANTIO PAIKOILLAAN!!!! Voit varmistaa lantion paikalla olon asettamalla päällimmäisen käden suoliluun päälle ja näin tunnet jos lantio lähtee mukaan kääntymään.



VINKKI: purista kevyesti pakaroita yhteen, jotta pakarat ovat varmasti aktiiviset. Paina alimmaista jalkaa tiukemmin lattiaan. Liikettä voi tehdä myös kylkihooverissa tai pitämällä jalkoja kokoajan ilmassa (ilma-osteri).

Suosittelen tekemään joka päivä, kyllä, JOKA PÄIVÄ! Sinulla menee maksimissaan 5min.  elämästä ja kaikilla on sen verran aikaa panostaa omaan hyvinvointiin. Päivittäisen minijumpan teko on mielestäni järkevämpää kuin se että tekisi muutaman kerran viikossa pidemmän setin. Päivittäisestä jumpasta tulee helpommin tapa. Lintsaaminen tai jumpan siirto on helpompaa jos valitset vain tietyt päivät viikossa, sillä aina tulee tekosyitä siirtää huomiseen tai ensi viikkoon.
Ihmisellä menee noin 21 päivää oppia uusi tapa, joten kokeile vähintään kolmen viikon ajan, jonka jälkeen se on automaatio, kuten esim. Hampaiden harjaus.

Lisäsin videoversiot instagramiin, joten voit kurkata ne @minnajuusela nimen alta.

Puspus ja ihanaa alkavaa viikkoa!

xxx

-Minna


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti