torstai 24. elokuuta 2017

Linjat kuntoon

Liikkuvuudesta puhuttaessa, monesti jengi mieltää asian yhtäkuin venyttely ja vielä "old shool" -venyttelyyn eli menet venytysasentoon ja hengaat siinä jonkin aikaa, miettimättä sen kummemmin mitä teet, missä asennossa keho on kokonaisuudessaan; ajattelet vain venyttäväsi esimerkiksi etureittä, takareittä jne..
Tämä postaus ei kuitenkaan käsittele venyttelyä, vaan lupaamani alkuverryttely liikkeet, jotka teen aina ennen lenkille lähtöä. Näiden liikkeiden myötä liikkuvuuteni on parantunut ja (kopkop) rasitusvammat eivät ole iskeneet päälle, vaikka treenien määrä on lisääntynyt. Lihakseni ovat joustavampia ja kehoni voi paremmin. "Tavallisella" tavalla en ole enää venytellyt vuosiin, vaan liikkuvuus tulee treenin yhteydessä hoidettua.

Faskia eli lihaskalvo on nyt muoti-ilmiö, jota huudetaan joka puolella, eikä syyttä, onhan se tärkeä osa meidän kehoa. Yksinkertaisesti faskian/lihaskalvon voidaan ajatella olevan meissä kuin spidermanin tiukka puku eli jos koetat venyttää pukua käsivarresta, venyy puku muualtakin; lihaskalvo ei ole mikään yksi osa, vaan sitä on joka puolella, ihan sisäelimienkin ympärillä. Nykyään ajatellaakin, etteivät lihakset ole yksittäisiä lihaksia vaan ikäänkuin omissa "taskuissaan" olevia yksikköjä, jota kannattelee iso faskiaverkko ja jos jossain kiristää, se vaikuttaa laajasti koko kehoon, aiheuttaen erilaisia virheasentoja, jotka aiheuttavat mm. lihaskireyksiä ja vammoja.

Olen käynyt muutamia faskia-koulutuksia, perehtyen enemmän ihmisen oman liikkeen kautta tehtäviin faskioita huoltaviin harjoitteisin: liikkeillä pyritään ikään kuin sienimäisellä tavalla pumppaamaan ravinteita ja nesteitä ympäri kehoa oleviin lihaskalvoihin, lihaksiin ja niveliin. Rullailusta en tiedä kuin pääpiirteet, enkä itse hyödynnä faskiarullailua juurikaan, en ole sitä kokenut omaksi jutuksi.

Kahdeksan alla olevaa harjoitusta tulivat pilateskoulutukseni aikana tutuiksi ja ne perustuvat Myersin näkemyksiin lihaskalvoista ja niiden toimintaketjuista. Haluan jakaa liikkeet blogissani, sillä oman kokemuksen kautta pystyn suosittelmaan näitä jokaiselle ihmiselle, taviksesta ihan huippu-urhelijalle.

Minä teen liikkeet aina ennen juoksulenkkiä eli noin viisi kertaa viikossa, mikäli määrä tuntuu hirmuiselta, niin suositeltavaa olisi tehdä vähintään 3 kertaa viikossa. Tuloksia ei välttämättä heti huomaa (tässäkään asiassa), 3x viikossa tehtynä voi muutoksia huomata 6-24kk kuluttua. Sori, ei oo oikotietä onneen :D. Itse havahduin keväällä siihen, ettei rasitusvammat ole kiusanneet viime kesän jälkeen, lihakseni eivät ole erityisen jumissa, vaikka omat hieronnat ovat jäneet vähäiselle.

Sori, kuvien laatu ei ole ihan priimaa mutta eiköhän niistä selvän saa!


1. Syvän etulinjan aktivointi
Nosta vasen käsi suoraksi ylös ja nosta SAMAN puolen jalka ilmaan. Paina maahan jäävää jalkaa lattiaa vasten ja kurota kädellä ylös eli koetat työntää vastakkaisia raajoja toisistaan pois. Vaihda puoli ja tee liikettä 60sek.

2. Etulinjan aktivointi
Astu pitkä askel taakse ja kurota saman puolen kättä ylös. Aktivoi takimmaisen jalan pakara, pidä kantapää ilmassa, polvi suorana ja huolehdi keskivaralon hyvästä ydintuesta. Vaihda puoli ja tee yhteensä 60sek.

3. Takalinjan aktivointi
Asetu kuvassa olevaan asentoon (alaspäin katsova koira/vuori -asento), kurota kädellä vastakkaisen jalan nilkkaa/säärtä kohti. Puske tukikättä vahvasti maahan ja koeta pitää kantapäät mahdollisimman lähellä maata.Vuoropuolin ja 60sek. ajan.

4. Yhdistelmäliike: etu- ja takaketju 
(etuketju) 
Kurota käsillä kohti kattoa, kohti takaviistoa (jos liikkuvuus sallii) ja nouse varpailleen (jos tasapaino pysyy). 
4. Yhdistelmäliike: etu- ja takaketju
(takaketju)

Samaa liikettä edellisen kuvan kanssa. Kurota käsillä jalkojen välistä ja koetat saada kehon takaosan venymään. Tee liikettä 60sek. ajan.
5. Sivulinjan aktivointi
Astu ristiin ja kurota takimmaisen jalan puoleisella kädellä. Puske toisella kädellä vastakkaiseen suuntaan. Vaihda puoli ja tee yhteensä 60sek. ajan.
6. Sivulinjan aktivointi
Leveästä haara-asennosta koukista jalka (polvi ja varpaat sama suunta) ja tukeudu kyynärvarrella/kädellä jalkaan ja venytä sivulinja venyttämällä käsivartta yläviistoon ja ojentamalla jalka. Pidä huoli hyvästä keskivartalon hallinnasta ja ettei pylly jää taakse (kuvittele nojaavasi seinään). Vaihda puoli ja tee 60sek. ajan.
7. Kiertolinjan aktivointi

Asettaudu askelkyykyn lähtöasentoon ja nosta kädet hartioiden tasolle. Kierrä kädet ja rintakehää ( katse seuraa käsiä) etummaisen jalan puolelle ja samalla kyykkäät alemmas. Palauta kädet ja rintakehä keskelle, samalla kyykkät jaloilla "ylös" lähtöasentoon. Huomioi, että takimmaisen jalan kanta on irti maasta ja pakara aktiivinen. Tee 30sek. per puoli ja vaihda.
8. Kiertolinjan aktivointi

Takana oleva jalka suorana, polvi irti maasta. Molemmat kädet tulevat etummaisen jalan SISÄSYRJÄN viereen. Lähde kiertämään käsiä vuorotellen molemmille puolille, avaten samalla rintakehää (katse seuraa kättä). Tee 30sek. per puoli ja vaihda.

Pakara venytys ja kiertävä punnerrus



Asetu "joutsen"-venytys asentoon, tunnet pakaran venyvän (etujalka). Liikuttele ja hae venytystä eri paikkohin, samalla hae ojentajapunnerrus kiertäen puolelta toiselle. 30sek. per puoli ja vaihda toinen jalka. Tee 30sek. per puoli ja vaihda.

Etureisi venytys ja takareiden vahvistaminen


Seisoma-asennosta ota toisen jalan jalkaterästä kiinni, hae etureidelle venytys (käännä lempeästi häntäluuta napaa kohti). Lähde kallistumaan eteen (suoralla selällä), hakien takareiteen tuntumaa ja pumppaa asentoa pysty asennon ja takareiden venytys asennon välillä. Ylähäällä hae etureiteen venytys ja "alhaalla" takareiteen tuntuma. Tee 30sek. per puoli ja vaihda.

Hartiasilta (pakaran sytyttäminen ja vahvistaminen )



Jalat lation levyseen haaraan, kädet aktiiviset vartalon vierellä. Lähde nostamaan lantiota ylös ja palauta alas, tunnet pakaroiden työn. Tee omien tuntemusten mukaan toistoja. Itse teen n. 30x.



Kahdeksan ensimmäistä liikettä kuuluu viralliseen "jumppaan" mutta olen itse lisännyt mukaan pakaran ja etureisien venytysliikkeet. Oivalsin omien pakaralihasten olevan myös vähän laiskoja, joten hartiasilta on pyllyn aktivointiin yksi parhaimmista keinoista.

Kaikki liikkeet tulisi tehdä hyvän hengityksen tahtiin. Itse haen sisäänhengityksellä "venytyksen" ja palautan sekä vaihdan toisen puolen uloshengityksellä. Liikkeet tehdään virtaavalla ja jatkuvalla liikkeellä eli en jää "venyttämään" mihinkään kohtaan. Käytän aikaa minuutin per liike eli aikaa menee reilu 10minuuttia (hartiasiltaa teen toistomäärän täyteen). Tämän jälkeen kroppa on oikeasti valmis treenaamaan ja vastaanottamaan treeniä paremmin. Likkeet voi tehdä myös ihan erillisenä treeninä, vaikkapa kahvitauolla ;).

Kokeilkaa ihmeessä ja kertokaa fiiliksiä. Palautetta saa myös antaa jos joku viisaampi huomaa virheitä tai jotain lisättävää johonkin kohtaan. Tavoitteeni ei kuitenkaan teksistä ollut tehdä mitään virallista ja tieteellistä referaattia, vaan ihan kannustaa kokeilemaan erityyppistä liikkuvuusharjoittelua.


xxx

-Minna




























2 kommenttia:

  1. Moi! Oletko tutustunut Jukka Harjun koulutuksiin?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka!
      Juu, kerran olen käynyt jossain hänen koulutuksissaan, toki siitäkin on jo varmaankin 3 vuotta aikaa.
      Olen käynyt faskia-koulutuksia aika paljon Jarmo Ahosen, Ismo Palmamäen ja Seppo Pehkosen opeissa, joten ihan kaikkialle ei ole ennättänyt. :D

      Poista