sunnuntai 27. tammikuuta 2019

Lantionpohja, oot mun trampoliini


Pilateksen maailmaan hurahdettuani, koin syvien lihasten, erityisesti lantionpohjan  ja poikittaisen vatsalihaksen olevan äärimmäisen mielenkiintoinen alue. Kuinka tärkeitä niiden oikeanlainen toiminta on kaikessa tekemisessä! Pilatesharjoitukset eivät ole avain onneen, sillä valitettavasti pilatesliikkeet voi tehdä ilman minkäänlaista yhteyttä syviin lihaksiin.  Pilatesharjoituksilla, kuten muillakin jumppaharjoituksilla, voi saada negatiivisia vaikutuksia syvien lihasten toimintaan, erityisesti lantionpohjaan, jos mukana ei ole minkäänlaista ajatusta siitä mitä tekee.

Lantionpohja sijaitsee nimensä mukaisesti meidän lantion pohjassa, se on kuin trampoliini, tai pitäisi olla. Lantionpohjan tehtävä on mm. tukea lantio alueen elimiä (yhdessä sidekudosten kanssa) aina kun vatsaonteloon syntyy painetta (hypyt, aivastus, yskäisy, nostaminen jne..). Se säätelee virtsaamista/ulostamista ja tukee lannerankaa. Lantionpohja on myös tärkeä lihas seksissä, niin naisilla kuin miehillä.

Lantionpohjan pitäisi pystyä venymään 200% synnytyksessä, joten vahvistamisen rinnalla pitää tulla myös lantionpohjan rentoutus tietoisesti.  Ei ole tarkoitus pitää lantionpohjaa koko ajan aktiivisena, vaan sen tulisi toimia automaattisesti tarpeen vaatiessa.

Saatuani tietää raskaudestani, halusin heti lähteä työstämään lantionpohjaa systemaattisemmin ja keskittämään ”treenit” sinne. Pinnallisten vatsalihasten treenaamisen lopetin, en koe mitään järkeä kiristää ja pumpata, etenkään suoria vatsalihaksia. Vatsan alue tulee venymään raskauden aikana niin paljon, että haluan pitää alueen mahdollisimman joustavana. Toki vatsalihakset aktivoituvat lähes kaikessa mutta tarkoitan treenaamisella perinteisten vatsalihasliikkeiden tekoa. pilates-harjoittelun muutin liikkuvuuteen ja kehonhallintaan keskittyneeksi.

Näiden seitsemän raskauskuukauden aikana olen huomannut selkeästi lihastuntemuksen parantuneen lantionpohjassa, osaan paremmin erotella lantionpohjan eri osia ja aktivoida niitä eriaikaa. Hyvän lihastuntemuksen uskon auttavan synnytyksessä, etenkin lantionpohjan rentoutus on äärimmäisen tärkeä, jotta vauva mahtuisi ulos mahdollisimman ”helposti”.

Haluan palautua raskaudesta ja synnytyksestä nopeasti, joten teen nyt kaiken voitavan ”esivalmistelun” keholleni. Tutkimuksissa on todettu lantionpohjaharjoittelun raskauden aikana parantavan ja nopeuttavan palautumista sekä parantumista synnytyksestä.  Toki, ei peli ole menetetty vaikkei lantionpohjaa olisi ennen raskautta treenannut.

Kaksi ekaa kolmannesta treenasin lantionpohjaa päivittäin. 2-3x viikossa tein harjoituksia, jotka vaativat täyden keskittymisen. Lisäksi tein päivittäin, arjen ohessa, helpompia ja yksinkertaisia aktivoimisharjoituksia; Chilin aamulenkkiin yhdistin omat lantionpohja aktivoimiset, näin en unohtanut niitä päivän aikana.

Mistään maratontreenistä ei ole kyse. Haastavimmat harjoitukset veivät max. 10min aikaa ja aktivoimiset pystyy todellakin tekemään ihan missä vain, eikä kukaan tiedä että treenaat samalla :D. Hahha!

Nyt viimeisellä kolmanneksella olen vähentäny vahvistusta ja keskittynyt rentouttamaan lantion aluetta. Haluan uskoa sen auttavan synnytyksessä, rennot lihakset ja keho  varmasti helpottavat vauvan pois tuloa, kun se että jännittäisin jokaista lihasta, enkä osaisi yhtään ”löysätä” mitään. Toki luonto varmasti hoitaa asian ja vauva saadaan pihalle myös tiukoista paikoista mutten usko rentoudesta olevan haittaakaan (jos tietoinen yritys rentouttaa synnytyssalissa onnistuu).

Minua ei niinkään kiinnosta sikspäkin tavoittelu ja raskauskilojen pois saanti nopeasti, vaan enemmänkin haluan saada kehoni toimimaan normaalisti. En halua lirautella pissaa housuihin aivastaessa, hypyissä tai nauraessa. En halua kärsiä selkäkivuista heikkojen syvien lihasten vuoksi, enkä kärsiä erkaumasta pidempään kuin on ”pakko”, mikä on tietysti yksilöllistä!

En ole lantionpohjan ammattilainen, joten suosittelen kaikille synnyttäneille naisille käyntiä lantionpohjafyssarilla. Itse olen ainakin menossa, ennen kuin alan harkitsemaan rankempaa treenaamista ja juoksua. Liian varhain aloitetulla treenillä voi olla elinikäiset vauriot, joten panosta itseesi, vaikka vauvan tultua voi oma kroppa unohtua hetkeksi.

Kuva on kuukauden vanha, joten älä huolestu vatsan koosta ;)
Käänteinen lankku on super-hyvä treeniliike raskauden aikana ja tietysti milloin vain, kenelle vain!
xxx

-Minna

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti