sunnuntai 24. maaliskuuta 2019

kuulumiset: kun alkaisi jo riittämään..


Tänään on tasan viikko laskettuun aikaa ja hups, näin 9 kuukautta vain hujahti. Tosin huomaan jo sisäistäneen vahvasti raskaana olevan identiteetin, että elämä ennen raskautta tuntuu hyvin kaukaiselta ajalta.

Viime päivinä olen ollut enemmän ja vähemmän kyllästynyt olotilaani. Vatsa kasvaa ja on enemmän ja enemmän tiellä, kaikessa. Olo on tukala ja olisi jo kiva päästä palautumaan raskaudesta sekä ennen kaikkea tapaamaan vauvan. Opettelemaan uudenlaista arkea ja elämää. Tiedän toki, että vauva vahvistuu päivä päivältä enemmän mahassa ja on valmiimpi tähän maailmaan mutta minulle jo riittäisi odottelu.

Kaipaan juoksua enemmän kuin koskaan. Keväiset kelit ja sula asfaltti ei yhtään auta juoksukuumeeseen. Vaikken ole heti synnäriltä lähdössä lenkille, niin olisi mukavaa saada asiaa eteenpäin ja palautumistreenit käyntiin, jolloin mahdolliset juoksulenkit olisivat askelen lähempänä.

Jos ei viime päivien turhautumista lasketa, olen selvinnyt todella helposti raskausajasta. "Maanpinnalle" minut tiputti viikko sitten vatsatauti, luultavasti norovirus. Olin lauantai aamuna varma, että aamupahoinvointi ja huono-olo olisi kohta alkava synnytys. Mutta onneksi ei synnytys käynnistynyt. Olisi ollut aivan hirveää oksentaa, ripuloida vatsakramppien kanssa kuumeessa synnärillä, joten vauva oli viisas, eikä halunnut syntyä samaan aikaa noroviruksen kanssa.

Vatsatauti vie energiat yllättävän moneksi päiväksi. Nyt kuitenkin olen taas normaaleissa energioissa ja mammaloman puuhastelut ovat jatkuneet; pesänrakennusviettiä on tyydytetty. Kämppä on siivottu perusteellisesti, vauvan kamat on paikoillaan, joten enää vain odotellaan pikkuista saapuvaksi.

Äityslomaa on takana kohta kuukausi, olen kaiken touhottamisen lisäksi ottanut rennosti. Katsonut Netflixiä keskellä päivää, torkkunut päiväunia ja nähnyt ihania ihmisiä.. Olen nauttinut omasta ajasta mutta nyt alkavat päivät tuntumaan pitkiltä ja välillä tylsiltä.

Kovasti koetan jumppailla päivittäin, josko se innostaisi tyyppiä syntymään J. Lihaskuntojumpat ovat oikeastaan ainut tämän hetken treenimuoto. Paikkojen ja nivelsiteiden löystyessä on oikea SI-nivel (jälleen) alkanut kipuilemaan ja kävely on aika hidasta ja kipeää. Tunnen kuinka alimmat nikamani ”muljuvat” löysyyttä. Kipuun paras hoito on pakarajumppa. Pakaroiden aktivoiminen helpottaa kipua; lihakset antavat tukea, joten yliliikkuminen nivelissä vähän rauhoittuu lihasten ollessa hereillä.

Valituksista ja tuskailusta huolimatta koetan nauttia pitkistä yöunista, jotka eivät enää niin sikeitä ole, hiljaisuudesta, rauhassa syömisestä ja varmaan osaisin listaa jatkaa tyypin synnyttyä.. Asioista, jotka kohta ei olekaan niin itsestäänselvyys.


Ihanaa alkavaa viikkoa!

Yleensä olen polkenut läpi talven mutta tänä vuonna jäi talvipyöräily väliin mutta vihdoin pääsee polkemaan sulilla teillä. Hieman hitaampaa mutta varmasti eteenpäin :D. Raskausviikko 40. alkakoon!
xxx

-Minna







torstai 28. helmikuuta 2019

Sit kun..


Jokainen meistä on varmasti sortunut lupaamaan itselleen tai muille, kuinka asiat tulee muuttumaan sitten kun.. Odotamme elämämme muuttuvan ja parantuvan saavutettuamme tietyn etapin; opiskeluiden päätös, loma kesä/talvi, lasten kasvaessa, eläkeikä. "Sitten kun" on usein käytetty termi asioiden lykkäämiseen ja epämääräisen lupauksen antamiseen; ”sitten kun kiire loppuu” tai ”minulla on aikaa”, ”oikean hetken koittaessa”.. Onhan näitä.

”Sitten kun” on termi, jonka taakse voi piiloutua, kun muutos pelottaa, eikä ole valmis tekemään asioiden eteen mitään. Toinen ääripää on liiallinen suorittaminen, jonka kuvitellaan loppuvan sitten kun asiat on saatu tehtyä.

Tavoitteita ja tulevaisuuden haaveita on hyvä ja pitää olla mutta omalla kohdallani olen taipuvainen menemään laput silmillä kohti tavoitetta ja odotan asioiden olevan sitten vasta hyvin kun tavoite on saavutettu. Näin jälkikäteen ajateltuna olen unohtanut monessa tapauksessa nauttia arjesta ja matkasta tavoitteita kohti, olen huomannut ettei avain onneen ollutkaan ainoastaan päästä tavoitteisiin.

Olen juossut vain tavoitteet ja uudet enkat silmissä, unohtaen edes miksi juoksen. Enkä ole juoksutavoitteitani vielä edes saavuttanut, edelleen haluan alittaa 3h maratonilla. Nyt ollessani paljon huonommassa fyysisessä kunnossa, osaan arvostaa omia suorituksiani viime vuosilta mutta silloin en niin ajatellut. En ollut mielestäni vielä tarpeeksi nopea, jotta olisin ollut tyytyväinen suorituksiini.. olisin ollut onnellinen vasta sitten kun juoksen alle 3h maralla, vai olisinko!?

Samalla lailla olen suorittanut koulutuksia ja työtä, minulla on ollut tavoite ja olen ajatellut, että sitten kun valmistun koulusta (joita aina tuli lisää J) alan tekemään muutoksia ja järkeistämään eri töiden ja vapaa-ajan suhdetta.

Suunnittelu on hyvä asia mutta liikaakin voi  suunnitella. Jahkaillaan ja suunnitellaan niin perinpohjaisesti, että toteutus jää. Mikään ei kuitenkaan suunnittelemalla muutu, vaan muutokseen vaaditaan tekoja.

Minä tunnustan olevani  ylisuunnittelija aina välillä. Olen visioinut hienoja työkuvioita, joita voisin tehdä mutta en sitten kuitenkaan ole suunnitelmien eteen tehnyt tarvittavaa työtä. ”Sitten kun minulla on aikaa, niin toteutan suunnitelmat”, olen uskotellut itselleni.

Muutokset ovat pelottavia mutta olisihan aika tylsää jos mikään ei koskaan muuttuisi tai kehittyisi. Onko se pelko vai laiskuus aloittaa jokin muutosprosessi? Omalla kohdallani on kyse molemmista. Omat juurtuneet rutiinit ovat turvallisia, ”näin olen tehnyt ja tämä toimii hyvin”. Mutta joskus sitä huomaa löytävänsä paljon fiksumman erilaisen tavan toimia, josta saa enemmän hyötyä konkreettisesti tai henkisesti.

Mikäli nykyhetki ei sinua miellytä, pieniä muutoksia pystyy aina tekemään heti eikä huomenna tai sitten kun on oikea hetki. Sen voin sanoa ettei rahaa tai vapaa-aikaa koskaan ole liikaa, jolloin olisi ”muka” helpompi aloittaa.

Seuraavan kerran kun huomaat käyttäväsi lausetta ”sitten kun”, mieti oletko tosissasi. Liikkumisen, terveellisemmän syömisen, somen vähentämisen, nukkumisen lisäämisen, elämästä nauttimisen voi aloitta heti ja tehdä se pienin askelin.

Minä toteutan tämän vuoden teemaani olemalla läsnä nykyhetkessä. En liikaa keskity miettimään tai stressaamaan tulevaa, vaan nauttimaan tässä ja nyt.

Ajatukseni ovat harhailleet viime kuukausina malttamattomina äityslomaan ja vauvan tuloon. Olen pyrkinyt muistuttelemaan itselleni monessa kohtaa  olemaan läsnä tässä ja nyt, sillä elämä tulee pian muuttumaan ja monet nykyiset itsestäänselvyydet eivät enää tule olemaan niin helppoja toteuttaa.



xxx

-Minna

sunnuntai 17. helmikuuta 2019

Jokapäiväinen jumppamme


Puhuin edellisessä postauksessa tekeväni päivittäin 15min. kestävän liikkuvuusjumpan, yhdistettynä muutamaan lihaskuntoliikkeeseen. Liikkuvuus settini kostuu faskijumpasta, jonka postasin kesällä 2017 ja voit lukea sen täältä. Raskauden vuoksi olen keventänyt liikkeitä 3. ja 8. Mutta muuten mennään samoilla harjoituksilla, lisäyksenä on tullut pari tärkeää lihaskuntoliikettä, jotka haluan jakaa ja tietysti toivon kaikkien niistä innostuvan!

Paras olisi tehdä kaikki liikkeet liikkuvuudesta lihaskuntoon päivittäin mutta tiedän harvan innostuvan, ainakaan alkuun, tekemään monen liikkeen jumppia, joten tulevat kolme liikettä on jokaisen mahdollista mahduttaa ”tiukkaan”, ”kiireiseen” , ”nyt ei pysty, koska ..” - arkeen. 

Harjoitteet  ovat tulleet tutuiksi pilates koulutuksien myötä, olen niitä vuosien varrella tehnyt omassa kehonhuolto ja lihaskuntotreeneissä, en niin säännöllisesti kuin tällä hetkellä mutta säännöllisellä tekemisellä olen parantanut juoksutekniikkaani ja korjannut kehon epätasapainoa.

Raskausaikana olen tehnyt liikkeet päivittäin, aina Chilin aamulenkin jälkeen. Päivä on mahtava aloittaa vetreänä ja hieman liikkuvaisempana! Harjoitukset ovat turvallisia raskausaikana, synnytyksen jälkeen ja suosittelen näitä ihan kaikille vauvasta vaariin!


Liike 1. Soutu kumpparilla, tee 15-30 toistoa.
Todella hyvä liike niska-hartia-alueen ongelmista kärsiville, auttaa ryhdin ylläpitoon ja vahvistaa selän lihaksia. Kumppari ei montaa euroa maksa ja on hyvä treenikaveri muihinkin liikkeisiin.

Suoritus: Istu lattialla (miksei tuolillakin onnistuisi), selkä neutraaliasennossa (mahdollisimman suorana ja ryhdikkäänä), laita kumppari jalkapohjiin ja kiepsauta käsillä pari lenkkiä kämmenen ympäri. Vedä kyynärpäät selän lihaksien avulla taakse. Säilytä hyvä ryhti ja rento niskan asento.




VINKKI: jos lattialla on hankala istua selkä suorana, laita pyllyn alle tyyny(jä), ja istuminen on helpompaa. Kuvittele lapaluiden väliin pähkinä, jonka murskaat vetäessäsi kyynärpäitä taakse.


Liike 2. Lantion nosto, tee 15-30 toistoa.
Super-liike jokaiselle mutta etenkin alaselkä ja pakaran alueen ongelmista kärsiville. Aktivoidaan takaketjua, vahvistetaan mm. pakaraa, alaselkää, takareisiä ja tietysti koko keho  on mukana

Suoritus: Asetu selin makuulle jalat lantion leveydellä koukussa, selkä neutraaliasennossa (pieni notko alaselässä). Nosta lantio ilmaan ja laske. Koeta nostaa lantiota ylös, puristaa enemmän pakaroista. Vältä kylkiluiden avausta ja rintakehän nostoa ylös. Tunne kuinka pakara aktivoituu. Paina käsivarsia, käsiä lattiaan liikkeen ajan, ja aktivoit automaattisesti poikittaisen vatsalihaksen tämän avulla J. Tee rauhallisesti, älä rynkytä ylös alas.



Vikki: Voit rullata rangan ylös, kääntäen hännän koipien väliin ja rullaa nikama nikamalta ylös, rullaa samalla lailla alas mutta muista aina palauttaa neutraaliasentoon. Rullaamalla tehty liike vetristää selkärankaa vielä paremmin kuin pelkkä nosto ylös ja lasku alas ”suoralla” selällä. Lisähaastetta saat nostamalla toisen jalan ilmaan.

Liike 3. Osteri/simpukka, tee 10-30 toistoa per puoli
Jos muut liikkeet olivat supereita, niin tämä on hyper-super liike kaikille ja etenkin alaselkä vaivaiselle. Liikkeessä vahvistetaan syviä pakaran ulkokiertäjiä, hallintaa keskivartalossa ja lantiossa.

Suoritus: Makaa kyljellä, ryhdikkäässä asennossa. Säilytä pieni kolo alakyljen ja lattian välissä (syvät lihakset aktiiviset), paina päällimmäistä kättä lattiaan. Jalat 45° kulmassa, kannat ja pakarat samalla viivalla. Nosta päällimmäinen polvi ilmaan ja laske. Varo ettei lantio lähde mukaan kääntymään. LANTIO PAIKOILLAAN!!!! Voit varmistaa lantion paikalla olon asettamalla päällimmäisen käden suoliluun päälle ja näin tunnet jos lantio lähtee mukaan kääntymään.



VINKKI: purista kevyesti pakaroita yhteen, jotta pakarat ovat varmasti aktiiviset. Paina alimmaista jalkaa tiukemmin lattiaan. Liikettä voi tehdä myös kylkihooverissa tai pitämällä jalkoja kokoajan ilmassa (ilma-osteri).

Suosittelen tekemään joka päivä, kyllä, JOKA PÄIVÄ! Sinulla menee maksimissaan 5min.  elämästä ja kaikilla on sen verran aikaa panostaa omaan hyvinvointiin. Päivittäisen minijumpan teko on mielestäni järkevämpää kuin se että tekisi muutaman kerran viikossa pidemmän setin. Päivittäisestä jumpasta tulee helpommin tapa. Lintsaaminen tai jumpan siirto on helpompaa jos valitset vain tietyt päivät viikossa, sillä aina tulee tekosyitä siirtää huomiseen tai ensi viikkoon.
Ihmisellä menee noin 21 päivää oppia uusi tapa, joten kokeile vähintään kolmen viikon ajan, jonka jälkeen se on automaatio, kuten esim. Hampaiden harjaus.

Lisäsin videoversiot instagramiin, joten voit kurkata ne @minnajuusela nimen alta.

Puspus ja ihanaa alkavaa viikkoa!

xxx

-Minna


maanantai 11. helmikuuta 2019

Raskausviikko 34 ja miten menee


Raskausviikko 34 alkoi eilen ja h-hetki lähenee koko ajan (alle 7 viikkoa laskettuun aikaan!!). Olen voinut edelleen hyvin ja uskoisin loppuajan sujuvan samaan malliin. Olettamukseni raskaudesta (jo ennen raskautta) oli paljon pessimistisempi; kuvittelin raskausajan olevan särkyjä, kolotuksia, itkupotkuraivareita.. Mutta ei! Minulla kroppa voi hyvin eikä mielikään ailahtele suuresti. Tietysti aina kuulee enemmän ikäviä kokemuksia, ehkei suomalainen osaa tai kehtaa hehkuttaa hyvää ja onnellista oloa. Olisihan se noloa jos naapuri pahoittaa mielensä kun et voi yhtä huonosti kuin toinen.

Vauhtini on toki hidastunut, tehokkuus kärsinyt ja keho kangistunut. Kenkien laitto on mahan takia vaikeampaa, 10kg:n lisäpaino ja jaettu verenkierto hengästyttää pienessäkin ylämäessä. Heräilen öisin ja kokonaisvaltainen väsymys vaivaa pitkän työpäivän jälkeen. Nämä asiat eivät kuitenkaan hankaloita elämää sen kummallisemmin. Muutokset ovat tapahtuneet vähitellen, joten pääkoppani on pysynyt muutoksessa mukana. Olen oppinut olemaan lempeämpi keholleni, kasvaahan sisälläni pieni ihminen ja hän vaatii oman osansa voimistani.

Valehtelisin jos väittäisin ettei ”pakkolepo” ole lainkaan ärsyttänyt minua. Ajoittain on harmittanut todella paljon löysäillä. Aikaisemmat kevyet aktiviteetit kuten koiran lenkitys, siivous, kaupassa käynti kävellen, ottaa nykyään kropan päälle ja liitoskipujen vaivatessa on minun jätettävä asioiden hoitoa väliin. Rami on ollut todella huolehtivainen ja välillä ehkä jopa vihainen kun olen koettanut askareita hoitaa, vaikka  olisi  ehkä pitänyt ottaa rauhallisemmin.

Minulla alkoivat liitoskivut varhaisessa vaiheessa. Olen päivittäin jaloillani paljon ja työmatkapyöräilyn jäätyä tulee ”pakollisia” arjen kävelyitä (työmatkat ja koiran ulkoilutus) tehtyä noin 10 kilometrin edestä, välillä enemmän ja toisinaan vähemmän. Kipuihin ei auta muuta kuin lepo ja makoilu. Pelastukseni on ollut ajoittaa päivääni ”välikuolemia”, jolloin pötkötän hoitopöydälläni 10-15min., jonka jälkeen taas jaksaa. Suosittelemisen arvoinen tuote on ollut hyvä tukivyö, joka keventää häpyluulle kohdistuvaa painetta.

Raskausajan suonikohjuista en ollut kuullutkaan ja tietysti minulle niitä on siunaantunut. ”Ihastuttavat” suonikohjut alkoivat ilmestymään 20 raskausviikon paikkeilla nivusiin ja lähentäjiin. Onneksi ei ole uikkarisesonki! Eikä ongelmaan ole auttanut 24/7 päällä olevat tukisukkahousut tai jalkojen nostelu. Toki, enhän pysty jalkoja pitämään ilmassa kokoaikaa, sillä onhan töitä tehtävä ja muutkin arjen asiat hoidettava. Lohdutuksena olen kuullut niiden poistuvan synnytyksen jälkeen, toivokaamme näin käyvän myös minulle!

Olen äärimmäisen onnellinen helposta raskaudesta, mikä on mahdollistanut liikkumisen koko raskauden ajan. Rakastamani juoksu jäi viikolle 30. Ensiksi SI-nivel alkoi oireilemaan löystyvien sidekudosten vuoksi ja pidin pari viikkoa juoksutaukoa. Vaivan helpottuessa kokeilin juoksua mutta keho ei siitä enää tykännyt; supistukset iskivät päälle. Nykyään hengästyn myös hyvin nopeasti, joten on varmasti järkevämpi kävellä vauhdikkaasti hyvässä ryhdissä kuin yrittää lyllertää juoksua muistuttavaa lajia.

Omien lenkkien jäätyä olen tehnyt enemmän kotijumppaa kehonpainolla, TRX-nauhoilla ja pienillä käsipainoilla. Keskittynyt vahvistamaan koko kehoa järkevästi ja turvallisesti. Lihaskuntojumppaa tulee tehtyä 3-4x viikossa 30-60min. kerrallaan. On ihana huomata ryhdin pysyvän ja myös sen ettei lihakset ihan ole kadonneet, vaikka niiden päälle on hieman pehmeää kerrosta tullut lisää :D.

Alaselkäkivut olen kokonaan välttänyt ja uskon sen johtuvan päivittäisestä liikkuvuus-jumpasta. Pyrin tekemään joka aamu noin 15min. kestävän jumpan, jossa käyn lihaskalvoketjut läpi ja otan parit pakaraa aktivoivat liikkeet mukaan. Jos alaselkä alkaa yhtään oireilemaan kesken päivää, teen muutamat lantion käännöt tai kissan/lehmän selkä -liikkeen ja kipu on poissa. Liike on lääke myös raskausaikana.

Minulla on hyvä työ raskaana olemiseen :D. Pystyn seisomaan, istumaan ja vähän liikkumaan päivän mittaan. Eikä minulla vatsa ole kovinkaan suuri, jotta se olisi tiellä. Moni ajattelee hieromisen olevan raskasta ja toki se onkin fyysinen mutta koen paremmaksi pysyä liikkeessä koko ajan kuin sen, että joutuisi istumaan koko päivän.

Taukoja pidän enemmän kuin aikaisemmin. Pyrin kerran päivässä pitämään vähintään yhden tauon, jossa pääsen makoilemaan ja tietysti säännöllinen syöminen on tärkeää. Säännöllinen syöminen on ollut elämäntapana jo kauan, kovaa treenatessa on must-juttu pitää energiat tasassa jos haluaa treenien kulkevan.

Tämän hetkiseen matkaan mukaan mahtuu hieman kipuja, väsymystä, turhautumista  ja suonikohjuja mutta mielestäni kaikki on kuitenkin ollut hyvin helppoa ja leppoisaa. Katsotaan kuinka homma etenee loppua kohden. Vetovoiman lakiin uskovana mieleni on rauhallinen ja tiedän kaiken menevän hyvin J.

Peiliselfien masupäivitys
Ihanaa viikkoa!

xxx

-Minna